noderīgi raksti

Patiesība par reaktīvo lagu un kā to pārvarēt

Ja jūs esat bieži ceļotājs, jūs zināt, kas tas ir, piemēram, pārlēkt starp laika joslām un saņemt triecienu ar laika nobīdi. Tā ir paredzama un kaitinoša problēma, taču ir veidi, kā samazināt laiku, kas nepieciešams, lai jūs pielāgotos jaunai laika joslai un attītu ķermeņa pulksteni.

Pēc pāris nedēļām es lidoju uz Eiropu, tāpēc pēdējā laikā esmu domājis par jet lag un to, kā to pārvarēt. Esmu pāris reizes bijis ārzemēs, un man ir bijušas dažādas reakcijas. Reizēm strūklas kavēšanās mani pāris dienas izsit, savukārt citreiz es to tik tikko izjūtu.

Es cerēju, ka, izprotot vairāk par to, kāpēc mēs atpaliekam no reaģēšanas un kā tas mūs ietekmē, es varētu atrast dažas stratēģijas, kā ātrāk pielāgoties jaunajām laika joslām.

Kas patiesībā ir Jet Lag

Būtībā jet lag ir simptomu virkne, kas rodas, ja tiek izjaukts mūsu iekšējā ķermeņa pulkstenis. Mums visiem ir iebūvēts ķermeņa pulkstenis. Tā ir maza šūnu grupa, kas sastāv no unikāliem “ķermeņa pulksteņa” gēniem, kurus sauc par suprachiasmatic kodolu jeb SCN. Šīs šūnas ieslēdzas un izslēdzas un paziņo citām ķermeņa daļām, kāds ir laiks un ko darīt.

Ķermeņa pulkstenis mūs uztur atbilstoši dienas un nakts modelim. Tas nozīmē, ka mēs gulējam naktī, bet arī ietekmē badu, garastāvokli un asinsspiedienu. 1

Viens no galvenajiem signāliem, kas palīdz regulēt mūsu ķermeņa pulksteņus, ir gaisma, kas mums katru dienu palīdz atjaunot iekšējos pulksteņus, lai tie atbilstu saulei.

Pēc NASA noguruma vadības grupas vadītāja Dr. Smita L. Džonstona teiktā, mūsu ķermeņiem ir nepieciešama tikai viena diena, lai mainītu tikai vienu laika joslu, tāpēc varat iedomāties, kāpēc mums bieži vien ir vajadzīgas vairākas dienas, kad mēs ceļojam vairākās laika joslās vienlaikus.

Pētnieku grupa nesen noskaidroja, kā peles ietekmē strūklas nobīde, kurai vajadzētu diezgan labi tulkot cilvēkiem, jo ​​visi zīdītāji vada ļoti līdzīgu iekšējā ķermeņa pulksteņa procesu. Jet lag būtībā rodas no "bremzēšanas" procesa smadzenēs, kas aptur ķermeņa pulksteņa reakciju uz gaismu. Pētnieki atklāja, ka milzīgs skaits gēnu tika aktivizēti, kad peļu laika josla tika pārvietota par sešām stundām, bet proteīns ar nosaukumu SIK1 pēc tam "apgāja, izslēdzot tos visus atkal". Šis proteīns darbojas kā bremze, apturot gaismas iedarbību uz ķermeņa pulksteni.

Pētījumā atklājās, ka SIK1 funkcijas samazināšana nozīmēja, ka peles var ātri pielāgoties sešu stundu laika maiņai, tā vietā, lai cīnītos ar strūklas atpalicību.

Sākumā es nedomāju, ka tam ir jēga, taču šis BBC raksts liek domāt, ka bremzes var būt savā vietā, lai mūsu ķermeņa pulksteņus neietekmētu mākslīgais apgaismojums vai mēness gaisma, kas mums varētu viegli radīt neparastu ķermeņa pulksteni. Tā vietā SIK1 olbaltumvielu mērķis ir saglabāt mūsu iekšējā pulksteņa stabilitāti, padarot to par ļoti lēnu procesu, lai mēs pielāgotos jaunai laika joslai.

Kā Jet Lag mūs ietekmē

Tātad mēs zinām, kā jet lag darbojas tagad, bet kā ir ar to, kā tas ietekmē mūs? Vai tiešām ir tik slikti rīkoties ar reaktīvo nobīdi, kad lēnām pielāgojamies jaunai laika joslai?

Nu, ja jūs uzdodat šo jautājumu, jūs nekad neesat juties nopietni. Bieži sastopami simptomi ir nogurums, apjukums un izpratnes trūkums. Iedomājieties šos simptomus, kas ilgst vairākas dienas, kad cīnāties ar garīgo un emocionālo pielāgošanos savai jaunajai apkārtnei.

It kā tas nav pietiekami slikti, un ir pierādīts, ka arī reaktīvā laika nobīde nopietni traucē mūsu gēnus, izspiežot tos no parastā ritma. Ir arī pierādīts, ka tas samazina smadzeņu neironu augšanu, samazina mācīšanās spējas un atmiņas kapacitāti un izraisa stresu.

Kā pārspēt Jet Lag

Jūs, iespējams, nevēlaties sevi izjust caurstrāvības simptomu dēļ, jo tas ir neērti, ja ne, jo tas var radīt negatīvu ietekmi uz veselību. Tiešām ir tikai viens veids, kā izvairīties no reaktīvās atpalicības simptomiem: ātrāk pielāgojieties savai jaunajai laika joslai. Šeit ir daži no veidiem, kā palīdzēt jūsu ķermenim to izdarīt (un daži cilvēki saka, ka vislabākā stratēģija ir metožu sajaukums):

Pielāgojiet savu grafiku pirms aizbraukšanas

Lai sāktu ar šo darbu, ir svarīgi saprast, pa kuru ceļojat, jo lielākajai daļai cilvēku ir grūtāk pielāgoties, dodoties uz austrumiem, nevis rietumiem. Ceļojot no austrumiem uz rietumiem, ķermeņa pulkstenis ir jāatliek, lai jūs pamodinātos un vēlāk gulētu. Tas mums ir daudz vieglāk pielāgojams nekā ķermeņa pulksteņa uzlabošana, kad mēs ceļojam no rietumiem uz austrumiem.

Daži pētījumi ir parādījuši, ka, mēģinot pakāpeniski paaugstināt vai aizkavēt ķermeņa pulksteni pirms ceļojuma, pielāgošana ķermenim var būt ātrāka un vieglāka, samazinot reaktīvās kavēšanās ietekmi.

Rush Universitātes Medicīnas centra bioloģisko ritmu izpētes laboratorijas direktore Helēna Burgess mēģināja pielāgot savu grafiku pirms ceļojuma no Čikāgas uz Ēģipti. Vairākas dienas pirms ceļojuma Burgess devās gulēt un katru dienu pamodās stundu agrāk un agrā pēcpusdienā paņēma mazu melatonīna devu. Katru rītu viņa meklēja spilgtu gaismu, lai palīdzētu sava ķermeņa pulksteņa rādītājiem, un viņa sacīja, ka pielāgošanās jaunajai laika joslai Ēģiptē ir daudz vieglāka, nekā tas būtu bijis savādāk.

Kontrolējiet gaismas iedarbību

Gaismas ekspozīcijas kontrole, šķiet, ir vispusīgākais process, lai izvairītos no strāvas nobīdes, taču, pēc dažu pētnieku domām, tā var būt arī visefektīvākā. Piemēram, Dr Smith L. Johnston, NASA noguruma vadības grupas vadītājs, kuru es jau minēju, aizstāv šo procesu kā labāko veidu, kā ātrāk pielāgoties jaunai laika joslai.

Stīvens W. Lockley, neirozinātnieks un NASA noguruma vadības grupas konsultants, saka, ka mēģinājums nekavējoties pielāgoties jūsu jaunajai laika joslai ir "tieši nepareiza lieta". Pielāgojoties vairāku laika joslu maiņai, Lockley saka, jūs nogurdināsit tikai tad, ja mēģināsit to uzreiz:

Jums jādara, lai atvieglotu sevi jaunajā laika joslā, apzināti manipulējot ar gaismas iedarbību.

Lai palīdzētu ķermeņa pulkstenim atiestatīt jauno laika zonu, ir svarīgi meklēt un izvairīties no gaismas pareizajā dienas laikā. Ja ceļojat uz austrumiem, jūs vēlaties paaugstināt ķermeņa pulksteni, tāpēc rīta gaismas meklēšana un izvairīšanās no vēlu pēcpusdienas gaismas palīdzēs ķermeņa pulkstenim pielāgoties jūsu agrākajai laika joslai. Ja ceļojat uz rietumiem, jūs gribētu rīkoties pretēji.

Ja tas izklausās pēc pārāk lielām pūlēm izsekot gaismas ekspozīcijai, patiesībā tam ir paredzēta lietotne. Entrain ir iOS lietotne, ko izstrādājuši Mičiganas universitātes pētnieki, lai palīdzētu jums izsekot gaismas iedarbībai. Tas izmanto matemātiku, lai ieteiktu gaismas iedarbību dažādos dienas laikos, lai palīdzētu jums iekļūšanas procesā, ti, pielāgojoties jaunai laika joslai.

Ņem melatonīnu

Es to iesaku ar brīdinājumu, ka vispirms jākonsultējas ar ārstu. Melatonīns ir ķīmiska viela, ko jūsu smadzenes atbrīvo, lai padarītu jūs miegainu, un tā ir pieejama ārpusbiržas apstākļos, taču to nereglamentē FDA un tā nav piemērota visiem.

Tomēr viens pētījums atklāja, ka 5 mg melatonīna deva agrā vakarā palīdzēja dalībniekiem ātrāk pielāgoties jaunajām laika zonām.

Dr Lewy no Oregonas Veselības un zinātnes iesaka katru nakti lietot nelielu devu vietējā gulētiešanas laikā, līdz ķermeņa pulkstenis pieķersies. Ja ceļojat uz rietumiem, viņš iesaka nakts otrajā pusē lietot melatonīnu.

Palieciet uz mājas laiku

Ja jūsu ceļojums ir īss un jūs nepārsniedzat vairāk kā trīs laika joslas, labāk varētu nepielāgot. Džims Vudhauss, Liverpūles Džona Mūra universitātes bioloģisko ritmu profesors, bieži iesaka palikt pēc tā paša grafika, kāds jums bija mājās, nevis mēģināt pielāgoties vietējam laikam, ja ilgi neesat tur. Piemēram, trīs dienas vai mazāk, ir tikko pietiekami daudz laika, lai pielāgotos, tāpēc, iespējams, nav vērts piepūles. Ūdens nams iesaka sardzē iestatīt laiku mājās un atbilstoši rīkoties ceļojuma laikā.

Man paveicas, ka es ceļoju no Austrālijas, kas nozīmē, ka dodoties uz rietumiem, ietaupu sarežģīto pielāgošanos no rietumiem uz austrumiem, kad es dodos atpakaļ mājās. Es arī mēdzu gulēt agri, tāpēc katru nakti, nedaudz pārceļoties pirms gulētiešanas, nevajadzētu pārāk uzmācīties.

Es ceru eksperimentēt, kā īstajā laikā izvairīties no dabiskas gaismas un izjust to, lai redzētu, vai es varu to pielāgot ātrāk nekā parasti. Ja es varēšu pārspēt savu pirmo pieredzi, kas gūta, kad nogulēju 17 stundas taisni, es domāju, ka būšu laimīga.

Patiesība par reaktīvo lagu un kā to pārvarēt Apkalpes emuārs