noderīgi raksti

Labākie vingrinājumi, lai izskatās lieliski kaili

Būt stipram un veselīgam ir jauki un svarīgi, taču iemesls, kāpēc daudzi no mums vingro, ir labi izskatīties. Šie estētiski orientētie vingrinājumi nepadara jūs karstu pa nakti, bet kombinācijā ar veselīgu uzturu tie sniegs jums vislabāko sprādzi treniņa laikā, lai jūs labi izskatītos saģērbts vai izģērbts.

Šie vingrinājumi ir vērsti uz ķermeņa reģionu pievilcību, pamatojoties uz tipiskiem Amerikas skaistuma standartiem. Tas nozīmē, ka vingrinājumi, kurus mēs uzsvērsim, vīriešiem un sievietēm ir atšķirīgi. Vīriešiem mēs paplašināsim ķermeņa augšdaļu un attīstīsim noteiktu muskulatūru. Sievietēm galvenā uzmanība tiks pievērsta ieroču savilkšanai un stingrāka, stingrāka laupījuma izveidošanai. Tomēr ne katrs ķermeņa tips var būt (vai tam jābūt) grieķu dieva vai dievietes statuja. Ja tas neesat jūs, jūs joprojām varat izskatīties kails. Šie vingrinājumi joprojām palīdzēs jums kļūt veselīgiem un stipriem neatkarīgi no tā, kas jūs esat.

Vingrinājumi vīriešiem

Vīriešiem labs izskats dzimšanas dienas tērpā ietver ķermeņa augšdaļas muskuļa veidošanu. Mēs runājām par PictureFit YouTube kanāla “PictureFit”, un viņš skaidro, ka puišiem bieži ir vieglāk sevi padarīt plašākus, nekā viņiem ir diētu sešām paciņām vai proporcionāli veidot muskuļus visā ķermenī. Diks Talens, fitnesa treneris un vietnes Goldavelez.com līdzstrādnieks, saka, ka galvenais ir attīstīt “v-konusu”, kas nozīmē platu plecu, platas krūtis un mazu vidukļa veidošanu, lai jūsu ķermeņa augšdaļa izskatās kā burts “V. V-veida sašaurināšanās pieeja ir īpaši noderīga tiem, kam ir “tēti” vai kuri tiek identificēti kā “izdilis tauki”.

Slīpi hanteles soliņa prese

Lai strādātu ar augšējo krūtīm un paplašinātu plecus, Talens iesaka sākt ar slīpu hanteles stenda presi. Iepriekš redzamajā video fitnesa treneris Makss Tappers demonstrē pareizo formu. Satveriet hanteles, noliecieties atpakaļ uz slīpa celšanas stenda, turiet hanteles taisni virs jums un pārliecinieties, vai pleci ir satverti atpakaļ un jūsu krūtis ir ārā. Tagad izvelciet hanteles uz sāniem, lai augšdelmi būtu paralēli grīdai, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Talens iesaka pēc iespējas izmantot hanteles virs stienīm vai mašīnām, jo ​​brīvo svaru nestabilitāte palīdz veidot precīzāk definētus muskuļus. Runājot par svaru un atkārtojumiem, dariet visu, kas jums liekas ērti, taču vispirms koncentrējieties uz formu. Ja jums vairāk jāstrādā muskuļiem, veiciet vairāk atkārtojumu, nepievienojiet vairāk svara - vismaz tad, kad tikai sākat darbu. Sākot ar pārāk lielu svaru, jūsu forma noārda un var izraisīt ievainojumus. Tas attiecas uz visiem vingrinājumiem, kas saistīti ar svaru.

Hanteles sānu sānu pacelšana

Darbinot deltoīdus, jūs varat arī paplašināt plecus. PictureFit saka, ka hanteles sānu sānu pacelšana ir vērsta uz grūti aizsniedzamo pleca galvu (vai “sānu deltu”), uz kuru nevar piespiest augšējās preses. Tas ievērojami palielinās jūsu deltu platumu un biezumu, padarot jūsu plecus kopumā daudz lielākus. Ir ļoti daudz vingrinājumu, kas palielina plecu spēku, bet hanteles sānu sānu pacēlumi palielina un stiprina arī muskuļus, lai jūs būtu stiprāki.

Iepriekš redzamajā video fitnesa treneris Skots Hermans paskaidro, kā pareizi izdarīt sānu pacelšanu. Sāciet piecelties taisni, ceļi nedaudz saliekti un turot hanteles pie sāniem. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā, turiet plaukstas taisni un paceliet rokas uz āru, līdz tās ir paralēlas zemei. Lēnām nolaidiet rokas atpakaļ uz sāniem un atkārtojiet.

Lat nolaišanās

Lai izveidotu sava v veida sašaurinājuma augšdaļu, Talens saka, ka jāpaplašina mugura, strādājot ar latissimus dorsi muskuļiem jeb “latiem”. Vislabākais treniņš tam ir lata izvilkšana, taču jums būs nepieciešams piekļuves aprīkojums trenažieru zālei vai mājās izmantojiet fitnesa joslu. Iepriekš redzamajā videoklipā Tappers ir atpakaļ, lai demonstrētu pareizu lat nolaišanu sporta zālē. Sākumā aizslēdziet kājas zem spilveniem (ja mašīnai tie ir), pēc tam satveriet stieni ar plašu satvērienu un lēnām nolaidiet stieni zoda priekšā, līdz tas pieskaras jūsu krūšu kaulam. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

To darot, Talens iesaka brīvi turēt rokturus un novilkt nevis elkoņus, bet elkoņus. Domājiet par savām rokām tikai kā āķi un, strādājot, neaizmirstiet elpot. Paceļot, jums tas jājūt mugurā un padusē. Ja jums nav piekļuves trenažieru zālei vai jums nav fitnesa grupas, PictureFit saka, ka klasiskā pull-up sniegs jums tādu pašu treniņu.

Priekšējie tupi

Ja jūs strādājat tikai ar ķermeņa augšdaļu, jūs sākat izskatīties muļķīgi, tāpēc Talens iesaka jums veikt dažus kāju darbus, lai izvairītos no baidītajām vistas kājām. Priekšējie tupēji īpaši darbosies jūsu četriniekos, lai jūs veidotu “X” formu ar savu ķermeni. Padomājiet par to: ja jūsu ķermeņa lejasdaļa ir plaša, bet ķermeņa augšdaļa ir plaša, jums nevajadzēs tik daudz uztraukties par savu vidu - un visi vēlas plānas jostas līnijas izskatu.

Augšējā videoklipā no CrossFit YouTube kanāla ir parādīta priekšējā tupēšanas forma. Ar kājām nostājoties plecu platumā, turiet stieni zoda priekšā ar rokām tieši ārpus pleciem. Pārliecinieties, vai elkoņi ir turēti augstu un ar pirkstiem ir brīvi satverami. Tagad nolaidiet gurnus zem ceļgaliem, turot muguru taisni un papēžus uz leju, pēc tam izmantojiet kājas, lai sevi celtu atpakaļ.

Vingrinājumi sievietēm

Izskatīties labi kailam nav tik vienkārši sievietēm, kā vīriešiem. Kā skaidro Talens, nekas līdzīgs sieviešu konverģencei tiekties, un “labi izskatīties” ir subjektīvi. Un, lai gan ģenētika spēlē lielu lomu ikviena izskatā, viņiem parasti ir izteiktāka loma sieviešu ķermeņa dabiskajā veidošanā. Fitnesa guru un Goldavelez.com līdzstrādnieks Stefānija Lī norāda, ka ir daudz vingrinājumu, kas palīdzēs akcentēt jūsu formu, veidojot ļoti vēlamo muskuļu definīciju. Lī atzīmē, ka praktiski jebkura programma sievietēm sākotnēji darbojas labi, un jūs varat sagaidīt pienācīgus rezultātus ātri, pat ja jūs nekad iepriekš neesat trenējies.

Pamata squats

Lī, Talenss un PictureFit visi ir vienisprātis, ka tonēts laupījums ir ļoti pieprasīts, un viņi visi ir vienisprātis, ka parastā pamata tupēšana ir labākā vieta, kur sākt. Ne tikai tupi veido un tonizē jūsu glutes, bet arī Lee skaidro, ka estētiskās perks ir sekundāras nekā kopējais ķermeņa treniņš un jūsu spēks. Jūs nevarat zaudēt.

Augšējā videoklipā no sieviešu kanāla kanālā YouTube fitnesa modelis Andrea Kalle demonstrē dažus tupus, ko varat darīt mājās. Tāpat kā iepriekš pieminētie priekšējie squats, galvenais ir turēt papēžus līdzenus uz zemes, muguru taisni un koncentrēties uz to, lai, ejot uz leju, pielīmētu muca. PictureFit atzīmē, ka ķermeņa svara svara tupēšana lielākajai daļai cilvēku ir pietiekami sarežģīta, it īpaši, ja jūs sākat trenēties. Bet, kad esat gatavs pievienot nelielu svaru, dodieties ar kausu tupēt. Tas ļauj turpināt veidot muskuļus, vienlaikus nodrošinot, ka pareizā forma paliek neskarta.

Stienis gūžas vilces

Kad jūs mēģināt veidot formu, gurni nemelo. Ja jūs uztraucaties, ka visi šie squats papildus jūsu jaukajam kabozim piešķirs jums nesamērīgi lielus augšstilbus, Lī un Talens iesaka savam režīmam pievienot dažus dzeloņstieņu gūžas virzienus. Šis vingrinājums tieši vērsts uz glutam, nevirzoties uz augšstilbiem, un tas ir lielisks vingrinājums, ja guļamistabā vēlaties labāk, nevis tikai labāk.

Personīgā trenere un youtuber Suzanne Digre demonstrē pareizu gūžas vilces paņēmienu un progresēšanu, kas ir labi jāievēro, ja jūs nekad iepriekš neesat izdarījis nevienu gūžas vilkmi. Ja neesat gatavs pievienot stieni, PictureFit iesaka izmantot tikai vienu kāju vienlaikus, veicot uz zemes neatsvērtus gūžas vilkmes. Tas dod jums iespēju progresēt, neuztraucoties par papildu svaru, kas gulstas uz gurniem. Lī arī iesaka mest atpakaļgaitas kāpnes un pastiprināties sajaukumā, ja vēlaties savam mucam dot papildu darbu.

Virvju vilkšana

Virs ķermeņa augšdaļas apstrāde ir svarīga sievietēm, saka Lī, un viņa apgalvo, ka meitenes tāpat kā puiši vēlas redzamas pistoles. Strādājot ar rokām, muskuļi tiek tonizēti, āda ir saspringta un tas palīdzēs radīt nelielu spēku zābaka celšanai. Lī ierosina, ka virvju vilkšana ir lieliska, jo tie darbojas jūsu tricepsā, un viņi tos smagi strādā.

Augšējā videoklipā Mišela Trapa, personālā trenere no Gold's Gym, parāda jums pareizos un nepareizos veidus, kā veikt virves vilkšanu. Galvenais ir turēt elkoņus pie sāniem un neļaut pleciem ripot. Ja elkoņi pārvietojas un jūs sākat noliekties uz priekšu, nolaidiet svaru. Atcerieties, ka atkārtojumu pievienošana ir daudz labāka nekā formas upurēšana un savainošanās risks.

Aizmugurējais deltveida pacēlājs

Runājot par jūsu latu, Lī iesaka paaugstināt pakaļējo deltoid. Tas ir līdzīgs hanteles sānu pacelšanai (minēts iepriekš), bet ir izolācijas vingrinājums, kas smagi strādā jūsu aizmugurē esošajos deltā, nevis visā muskuļos. Tas palīdz jums noslīpēt un veidot plecus, pārāk nepaplašinot tos.

Veicot vingrinājumu, galvenā atšķirība starp aizmugures deltveida pacēlumu ir tā, ka tu esi sēdēts un noliecies uz priekšu (vai guļus uz vēdera). Augšējā videoklipā no Bodybuilding.com YouTube kanāla ir parādīta pareiza tehnika. Sēdiet sola galā ar savām kājām kopā un hanteles, kas karājas aiz jūsu teļiem. Glabājiet rumpi uz priekšu, pēc tam paceliet hanteles, līdz rokas atrodas paralēli grīdai. Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Šī sēdošā deltveida pacēluma versija ir ērtāka aizmugurē un labāka sievietēm, kuras neveic daudz pacelšanas.

Push-Ups

Lī arī iesaka pamata treniņu krūtīs, piemēram, push-up. Tas darbojas jūsu pecs, tas darbojas jūsu rokas, un push-ups faktiski nodrošina pāris estētiskas perks jūsu krūtīm. Pirmkārt, attīstot krūšu kurvja lielākos muskuļus, tie vairāk izkļūs no krūtīm un padarīs jūsu krūtis mazliet izteiktākas. Otrkārt, pieaugot jūsu pecs, viņi pacels jūsu krūtis, lai viņi sēdētu augstāk uz krūtīm.

Sāciet dēļu stāvoklī ar rokām uz zemes tieši zem pleciem. Glabājiet tos nedaudz platākus par plecu platumu. Iezemējiet pirkstus grīdā un turiet ķermeni pēc iespējas līdzenāku. Tagad nolaidiet ķermeni uz zemes, acis uz augšu, līdz jūsu krūtis gandrīz pieskaras grīdai. Pēc tam izelpojot, spiežot sevi atpakaļ ar sprādzienbīstamu enerģiju sākuma stāvoklī. Ja jums ir grūtības veikt parastus papildinājumus vai jums ir nepieciešams kaut kas grūtāks, varat izmēģināt dažādas variācijas.

Atvērt