noderīgi raksti

Kāpēc sāp muskuļi (un ko jūs varat darīt)

Kad dienā pēc smaga treniņa jūs cenšaties staigāt pa kāpnēm, vai jums sāpīgums būtu jāuztver kā pierādījums tam, ka esat smagi strādājis, vai kā zīme, ka jūs to esat pārspējis? Patiesība ir kaut kur pa vidu. Uzzināsim par to, no kurienes rodas sāpīgums un kā to nedarīt nožēlojamu.

Kas ir sāpīgums

Nākamās dienas sāpīgums nav saistīts ar pienskābi vai toksīniem, kas rodas fiziskās slodzes laikā. Padomājiet par to: ja tas būtu, sāpīgums sāktu sporta zālē un laika gaitā izzustu. Tā vietā to sauc par aizkavētu muskuļu sāpīgumu (vai DOMS), jo tas sākas vairākas stundas pēc tam un sasniedz maksimumu (vidēji) apmēram divas dienas pēc fiziskās slodzes.

Tieši tā, kā attīstās DOMS, nav tik labi izprotama, kā jūs domājat, taču vingrinājumu zinātnieki piekrīt, ka cilvēki, kuriem ir sāpīgums, piedzīvo arī muskuļu bojājumus un atjaunojas. Olbaltumvielas atstāj ievainotās šūnas, kamēr šķidrums un baltās asins šūnas steidzas uz glābšanu. Laikam ejot, muskuļu šūnas tiek uzlauztas un piedzimst jaunas šūnas, un tās visas tiek piepildītas ar kontraktiliem proteīniem. Daļa vai visa šī atbilde, iespējams, ir saistīta ar mums sāpīgumu.

Kas to izraisa

Gandrīz jebkura veida smagi vingrinājumi var izraisīt sāpīgumu, it īpaši, ja vingrinājumi jums ir jauni. Mēs nezinām, kāpēc, bet kādam, kurš ir labā formā, joprojām var būt iekaisis pēc neparasta treniņa (teiksim, izmēģināt jaunu sporta veidu), un kādam, kurš ir pieradis pie savas ikdienas, var izvairīties no sāpēm, pat ja viņu treniņi ir slepkavas.

Tomēr daži vingrinājumu veidi to drīzāk izraisa. Bēdīgi slavenākie ir ekscentriskie vingrinājumi, tie, kuru laikā muskulam jāsaraujas, jo tas pagarinās. Padomājiet par bicepsa čokurošanās daļu, kur jūs nolaižat svaru; tas ir mācību grāmatas ekscentrisko vingrinājumu piemērs, jo biceps darbojas (lai palēninātu svara samazināšanu), jo tas pagarinās. Vēl viena klasika ir kalnu skriešana vai staigāšana pa kāpnēm. (Padoms profesionāļiem: ja jūs pirmo reizi skrienat pa stadiona vai debesskrāpja kāpnēm, skrieniet augšā, bet meklējiet liftu, ar kuru varētu atgriezties.)

Stiepšanās var izraisīt arī sāpīgumu, īpaši, ja stiepšanās ir ārkārtēja. Droši vien tāpēc, ka stiepšanās sabojā muskuļu šķiedras. Gan statiskā stiepšanās, gan ballistiskā (veselīgā) stiepšanās var to sabojāt. Ja vēlaties uzlabot elastību bez sāpēm, iespējams, ka labāka ir maiga statiskā vai dinamiskā stiepšanās.

Kad tā ir laba lieta

Sāpīgums diezgan labi korelē ar muskuļu augšanu, atjaunošanos un atjaunošanos, tāpēc savā ziņā tā ir pazīme, ka notiek labas lietas. Ja jūs dzīvojat sporta zāles žurku dzīvi vai aktīvo brīvdabas dzīvi, jums vismaz kādu laiku būs sāpīgi, un tas tiešām ir labi.

Jūs nevēlaties visu laiku sāpināt vai smagi sāpināt, bet vairāk par to zemāk.

Tas ir arī pareizi, ka sāp. Ir iespējams veidot muskuļus bez sāpēm vai pārstāt sāpēt pēc tam, kad esat pieradis pie noteiktas treniņu rutīnas. Tas nenozīmē, ka rutīna nedarbojas.

Kad tā ir slikta lieta

DOMS netīrais noslēpums ir tas, ka tas nāk ar spēku zaudēšanu. Tas nav tikai tas, ka jums nav justies kā vingrot. Kad esat sāpīgs, muskuļi nespēj radīt tik daudz spēka. Šis vājums var ilgt ilgāk par sāpīgumu dienām vai pat smagos gadījumos nedēļām. Ja jums visu laiku sāp, jūs, iespējams, sabotējat savus treniņa centienus, jo nedarbojaties tik smagi, kā varētu.

Tā kā sāpīgums un muskuļu bojājumi iet roku rokā, smags muskuļu bojājums, kas apdraud jūsu veselību, ko sauc par rabdomiolīzi, parādīsies kā smags sāpīgums. Ja jūs kādreiz pamodaties tik sāpīgi, jūs tik tikko varat kustēties, muskuļi ir pietūkušies un jūs esat pizodiski brūns, nekavējoties nokļūstiet slimnīcā. Rhabdo var notikt ar sportistiem, kuri iesaistās ļoti garos un smagos treniņos (vai 100 jūdžu izturības skrējienos), jūtas kā izturīgāki treniņi, jo labāk, un ir tikai garīgi pietiekami apņēmīgi un pietiekami mēmi, lai neapstātos, kad treniņš iziet ārā no rokas. (Tas var notikt arī ar sportistiem, kuri uzticas saviem treneriem, kad viņu treneriem ir tādas pašas īpašības.) Ja šī rindkopa jūs biedē, un jūs domājat, vai jūsu pusstunda trenažieru zālē šajā pēcpusdienā varētu likt jums rabdo, atpūsties . Jūs neesat riska grupā.

Ko jūs varat (un ko nevarat) darīt ar to?

Kad sāp, jūs vēlaties kaut ko darīt ar to, vai ne? Skumji, ka vairums lietu, ko cilvēki cenšas mazināt sāpīgumu, parasti nepalīdz.

  • Stiepšanās: Ja tas jūtas labi, tad labi: nedaudz izstiepiet. Bet tas neliks jums justies labāk pārējo dienu, un intensīva stiepšanās nav nekas labāks par maigu stiepšanos. Stiepšanās pirms un pēc treniņa neaizkavēs arī sāpīgumu.
  • Ledus: Ledus vannas un ledus masāža neitralizē sāpīgumu, kaut arī aukstums un nejutīgums var mazināt prātu no sāpēm.
  • Kompresijas apģērbi: valkājot tos pēc fiziskās slodzes, tas tiešām var palīdzēt, ja tie ir pareizi uzlikti: ērti, bet ne pārāk stingri.
  • Viegli vingrinājumi, piemēram, viegla skriešana, ir vēl viena lieta, kas uz laiku ļaus justies labāk, taču nekādā veidā nepaātrinās atveseļošanos.
  • Masāža var palīdzēt, taču nav skaidrs, kāds masāžas veids ir vislabākais vai kad jums to vajadzētu veikt. Kamēr mēs gaidām, kad parādīsies vairāk zinātnes, izmantojiet to, ja tā jūtas labi.
  • Ibuprofēns mazina iekaisumu, un liels daudzums var padarīt jūs mazāk sāpīgu. Bet ibuprofēns arī traucē muskuļu augšanu, tāpēc popping “Vitamin I” droši vien nav tā vērts. (Nelielas devas neradīs kaitējumu, taču arī tās, visticamāk, nepalīdzēs ar sāpēm.)
  • Arnika (pārdotas kā zem mēles esošas homeopātiskās tabletes bez faktiska arnikas satura vai kā želeja) vienkārši nedarbojas. Nekritiet par to.

Lielāko daļu laika vislabāk ir vienkārši gaidīt. Ir pareizi doties uz nākamo treniņu, bet paņemiet to viegli. Kamēr jūs to nepasliktināsit, sāpīgums mazināsies pēc dažām dienām. Gulēt un ēst labi nekad nav slikta ideja, un iepriekš minētie paņēmieni ir lieliski izmantojami, ja tie liek justies labāk. Tātad, jā, varbūt jūs to nedaudz pārspējāt. Bet jūs varat arī lepoties, ka kļūstat stiprāks.