noderīgi raksti

Kad svarcelšanas jostas ir vajadzīgas un kad tās ir paredzētas šovam

Svarcelšanas jostas var būt fantastiskas un uzlabot jūsu sniegumu, taču tās bieži tiek saprastas un bieži tiek nepareizi izmantotas. Nodalīsim svarcelšanas jostas un to, kad jums nāks par labu.

Jūs droši vien esat redzējis, ka trenažieru zālē kāds valkā biezu svarcelšanas jostu un domāja, vai tas palīdz viņam pacelties labāk vai pat drošāk. Pēdējais faktiski ir izplatīts priekšstats, un saskaņā ar šo pētījumu, kas atklāts lielākajā daļā aptaujāto jostas valkātāju, tādu izmanto, jo viņi domā, ka tas palīdzēs novērst ievainojumus. Nav skaidrs, vai tas notiek praksē, jo nešķiet, ka būtu recenzēti pētījumi, kas īpaši apskatītu svarcelšanas jostas un traumu gadījumus sporta zālē.

Tomēr mēs varam iegūt norādi no pētījumiem, kas saistīti ar roku darbu, piemēram, šajā gadījumā, kad muguras balsta jostas nēsāšana, paceļot smagus priekšmetus, šķiet, nemazina muguras traumu vai muguras lejasdaļas gadījumu skaitu. Īsāk sakot, nelieciet uz jostas domājot, ka tas pasargās jūs no sliktām idejām sporta zālē. Jebkurā gadījumā tas nav īsti svars.

Josta atbalsta jūsu abs, nevis muguru

Patiesībā svarcelšanas josta galvenokārt atbalsta jūsu abs, nevis (tieši) muguru. Tas izklausās atpakaļ, bet šeit ir iemesls, kāpēc: josta darbojas kā otrais abs komplekts, lai sagatavotu visu ķermeni smagu kravu pacelšanai, par ko mēs līdzīgi diskutējām, runājot par “elpošanu” un celšanu šeit. Īsā versija ir tāda, ka, lai atbalstītu sevi ar šiem īpaši smagajiem pacēlājiem, jums vajadzētu dziļi elpot un aizturēt - elpošanas metode, ko sauc par Valsalva manevru.

Valsalva manevrs palīdz radīt intraabdominālo spiedienu, kas pasliktina un atbalsta jūsu mugurkaulu. Un tieši tur svarcelšanas josta piešķir savas spējas. Ar paceļamo jostu dziļa vēdera elpa tiek izdarīta jostā, kas atspiež pret abs. Tas pastiprina šī intraabdominālā spiediena ietekmi, un tas savukārt palīdz aizsargāt muguru un ļauj vēl labāk izturēt smagu kravu stresu. Šis pētījums apstiprina, ka radītais spiediens ir lielāks un palielinās ātrāk nekā tas būtu bez jostas.

Josta palielina jūsu celšanas efektivitāti, tāpēc jūs varētu izšaut nedaudz lielāku svaru, nekā jūs to darītu. Protams, tas ir, ja jūs zināt, kā pareizi pacelties, un, pirmkārt, ar labu tehniku. Rezultātā jūs paceļat nedaudz vairāk svara un iegūstat lielāku stabilitāti tur, kur jums tas nepieciešams (jūsu bagāžnieks un rumpis).

Bet - un šeit ir liels, bet - jostas valkāšana pati par sevi neizlīdzinās jūsu izturību un celšanas spējas. Pastāv mācīšanās līkne tās nēsāšanai un pacelšanai (tāpat kā tur ir mācīšanās līkne, lai spētu pareizi piemērot intraabdominālo spiedienu un pacelšanu). Protams, daži var gūt labumu uzreiz, taču tas prasīs visvairāk laika, pirms lietas noklikšķinās.

Kad jūs patiešām gūstat labumu no svarcelšanas jostas

Pavisam vienkārši, tas viss ir atkarīgs no jūsu darbības mērķiem. Ja jūs nopietni domājat pacelt smagāku un nostiprināties, tad valkājiet vienkāršu un vienkāršu jostu. Ja jūs regulāri tupat un ceļaties ļoti tuvu savam maksimālajam svaram vai vēlaties izlauzties cauri plato, mēģiniet nēsāt jostu.

Kad jūs mest uz jostas un pareizi lietojat, debesu daļa, putni dzied un jūsu pacelšanās vai tupēšana (vai abas) saņem ievērojamu stimulu. Gregs Nuckols no Strengtheory šajā lieliskajā svarcelšanas jostu analīzē raksta, ka labi apmācīti jostas lietotāji parasti var pārvietot par 5-15% vairāk svara tiem pašiem komplektiem un atkārtojumiem, spēt saspiest papildu pāris atkārtojumus ar tādu pašu svaru vai pacelt tas pats svars vienam un tam pašam atkārtojumu skaitam ar mazāku piepūli. Tas ir diezgan zīmīgi!

Mēs varam domāt, ka laika gaitā apmācība ar jostu, iespējams, padarīs jūs stiprāku nekā apmācība bez jostas. Tas ir jēga kontekstā ar to, ka mēs varam darīt vairāk vispārēja “darba” (ti, pacelt lielāku svaru un izstumt vairāk atkārtojumu) un nepārtraukti virzīt savu ķermeni uz uzlabošanos, procesu, ko sauc par progresējošu pārslodzi. Ilgtermiņā jūs varat iegūt lielāku muskuļu izmēru un izturību.

Kad jums vispār nav vajadzīga josta

Patiešām, runājot par spēka un snieguma iegūšanu sporta zālē, ir grūti apgalvot, ka jostas nav valkājamas, taču šeit ir daži lieli sarkani karogi. Jūs droši vien vēlaties izvairīties no jostas lietošanas, ja:

  • Jums ir paaugstināts asinsspiediens: ja jums ir tādi veselības stāvokļi kā nekontrolēts paaugstināts asinsspiediens vai apstākļi, kurus var pastiprināt intraabdominālais spiediens (piemēram, trūce), jums nevajadzētu valkāt jostu (vai pat lietot Valsalva), mēnešreizes . Mēs to esam apsprieduši arī rakstā par elpošanu, taču šis brīdinājums šeit parādās divtik, jo josta paaugstinās gan vēdera iekšējo spiedienu, gan asinsspiedienu.
  • Jūs nevarat pacelt smagu svaru ar labu tehniku: Siksnas maģiski neatceļ slikto formu. Pirms jostas nēsāšanas vienmēr ir laba ideja uzlabot savu pacelšanas tehniku ​​ar smagāku svaru. Ja jūsu forma iesākumā iesāk, jostas nēsāšana tikai pastiprinās slikto tehniku.
  • Jūs nezināt, kā stabilizēt savu ķermeni bez jostas: Ja neveicat sava serdeņa stiprinājumu, pastāv liela iespēja, ka jūs nevarat pareizi stabilizēt ķermeni lielām slodzēm. Pat ja šķiet, ka pareizi paceļat, ja josta ir uzlikta, jūs varat galu galā izmantot jostu kā kruķi, un, ja jūs kādreiz mēģināsit pacelt to bez tā, jūs varat palielināt savainošanās iespējas.
  • Jums nav tupēt, pacelšanas vai darīt daudz virs galvas nospiežot: Nē, jums nav jāvalkā josta bicepss cirtas.

Pirmām kārtām pārbaudiet savu ego pie durvīm. Jūs nevēlaties valkāt lielu jostu ap vidukli sporta zālē, lai sniegtu grandiozus pārcilvēcisku spēju redzējumus. Jūs beigsit sevi sāpināt.

Pat tad, kad nēsājat vienu, jostas nēsājiet tikai dažreiz

Svarcelšanas josta nav modes paziņojums; tas ir apmācības līdzeklis. Tātad jums nav jāpaļaujas uz jostu katram. Viens. Vingrinājums.

Lielākā daļa pacēlāju dod priekšroku drošības jostu izmantošanai tupus un bezceļu pacēlājos, kur neliels papildu atbalsts var novērst mugurkaula sprādzēšanu šo spēka pacēlāju laikā. Tas nozīmē, ka pieredzējuši pacēlāji iemet jostu gandrīz maksimālu piepūļu dēļ un noņem to regulārai apmācībai un iesildīšanai. Vienkārši, lai mēs būtu skaidri, “gandrīz maksimālais” ir svars, kas ir 80% vai vairāk no jūsu maksimālā celtspējas. Precīzs procentuālais daudzums bieži ir patvaļīgs, tāpēc nēsājiet to, kad domājat, ka jums tiešām ir nepieciešams papildu atbalsts lielajiem pacēlājiem. Tas nozīmē, ka zināt, kad jums tas jāvalkā un kad jums nav pieredzes, un tas var būt atkarīgs arī no jūsu treniņa stila (piemēram, liela apjoma vai maza apjoma).

Pārējās reizes, kad jūs neveicat kosmosa svara tupināšanu vai neveicat tā pacelšanu, jums tas nav jāvalkā. Faktiski, ja jūs to valkājat visu laiku, jūs, visticamāk, to nēsājat pareizi. Jostām vajadzētu justies pietiekami piegulošām, lai tās sēdētu vienā vietā, bet ne tik stingri, lai pārtrauktu cirkulāciju. Jums joprojām vajadzētu būt iespējai pilnībā elpot, kad tas ir sasprādzēts.

Ne katram sporta zāles apmeklētājam būs vajadzīga (vai vēlēšanās) svarcelšanas josta. Tas ir noderīgi, bet nav prasība. Vienkārši paturiet prātā, kad tie jums sniedz labumu un kad viņi to nedara, un attiecīgi izmantojiet tos. Tie ir rīki, nevis čempionāta jostas, lai parādītos sporta zālē.