noderīgi raksti

Kā uzlabot skriešanu, izmantojot krosa apmācību

Visizplatītākais risinājums, ko dzirdēsit jauniem skrējējiem, lai ātrāk sasniegtu ātrumu, ir skriet vairāk (vai grūtāk) ātruma treniņu. Šī stratēģija darbosies tikai daļēji, un tas nav ilgtermiņa risinājums, lai izjauktu veiktspējas plato.

Esmu runājis ar daudziem skrējējiem, kuriem ir mazāk nekā gada pieredze sportā. Viņu galvenais mērķis ir ātrāk pārsniegt 5k vai 10k un pārkāpt snieguma plato. Visi apbrīnojami mērķi! Parasti viņu apmācība ir 15-25 jūdžu nedēļā diapazonā, kas ir labs sākumpunkts jaunam skrējējam, un viņi nedēļā veic vienu ātruma treniņu (vai vispār nav).

Lielākais jauno skrējēju trūkums ir neliela aeroba bāze, ko sauc arī par skriešanas izturību vai izturību. Agresīvi palielinot nobraukumu var būt drošs ceļš uz traumu jaunajiem skrējējiem (īpaši, ja viņi nedara pietiekami daudz pamata darba).

Tātad, kā uzlabot skriešanas izturību, nepalielinot traumu risku? Vienkāršs: alternatīvs aerobikas vingrinājums. Tā kā es vēlos koncentrēties uz stabila aeroba pamata veidošanu, es koncentrēšos uz alternatīviem aerobikas vingrinājumiem skriešanai, nevis pacelšanai vai spēka treniņiem.

Kā es uzlaboju savu izturību, izmantojot Cross-Training

Divas reizes skriešanas karjerā esmu izmantojis papildu vingrinājumu formas, lai krasi uzlabotu savu fiziskās sagatavotības līmeni. Pirmais bija pirms mana vecākā koledžas gada, jo es gatavojos savai pēdējai krosa sezonai. Divus mēnešus es katru nedēļu pavadīju vairāk nekā 3 stundas ar velosipēdu un baseina skriešanu (papildus tam, ka skrēju 80 jūdzes nedēļā).

Es atgriezos pilsētiņā un uzvarēju pēdējos 3k no mūsu komandas laika izmēģinājuma (mēs veicām 2x3k). Mana piemērotība bija sasniegusi pilnīgi jaunu līmeni, un es skrēju ar daudz talantīgākiem skrējējiem. Mans treneris izdomāja, ka mans savstarpējais treniņš ir ekvivalents papildu 15 jūdzēm nedēļā - tāpēc es strādāju tikpat daudz darba kā kāds, kurš nedēļā skrēja gandrīz 100 jūdzes, bez papildu traumu riska.

Man gandrīz pietrūka, ka esmu All-ECAC (East Coast Athletic Conference) par mazāk nekā vienu sekundi un uzlaboju savu 8k personīgo rezultātu par 59 sekundēm.

Pēc koledžas beigšanas es pārgāju uz trīs mēnešu triatlona apmācību, lai sagatavotos dažiem sprinta triatloniem. Kamēr mans nedēļas nobraukums tika samazināts gandrīz uz pusi, es peldēju un braucu ar velosipēdu 4-5 stundas nedēļā.

Pēc skriešanas atsākšanas es debitēju 10 k distanču distancē un skrēju 33:41 (daudz ātrāk, nekā biju domājis, ka varētu noskriet) un noskrēju personīgi labāko rezultātu jūdzē ar 4:33.

Triatlona apmācības spēks ir neticams, un tas, bez šaubām, var palielināt jūsu fitnesa līmeni.

Krosa apmācības priekšrocības

Es redzēju milzīgus ieguvumus fitnesa jomā tikai ar dažu mērķtiecīgu mēnešu konsekventiem treniņiem, un tā jūs varat. Šajos intensīvajos treniņu ciklos es pat nejutos nogurusi vai izdegusi. Garīgi es biju sajūsmā par katru treniņu dienu, jo, sajaucoties dažādos vingrinājumu veidos, jūs saglabājat lietas svaigas.

Man arī nebija garlaicīgi, tikai skrienot katru dienu. Riteņbraukšana, peldēšana un baseina skriešana bija apsveicamas pārmaiņas manā parasti strukturētajā režīmā - tikai skriešanā. Uzturot apmācību svaigā no garīgā viedokļa, tas palīdzēs jums izvairīties no sastinguma un zaudēt motivāciju.

Fiziski es kļuvu stiprāks nekā jebkad. Es darīju vairāk sirds un asinsvadu vingrinājumu, nekā es jebkad biju darījis, ar tikko papildu traumu risku. Ja esat pakļauts traumām, tas ir tieši tas, kā jūs uzlabojat savu personīgo gribu.

Papildu ieguvumi no visa šī nulles līmeņa vingrinājuma ir tā stiprināšana, ko tā darīs tām muskuļu grupām, kuras skriešanas laikā parasti netiek strādātas. Riteņbraukšana un peldēšana jo īpaši strādā ļoti atšķirīgos muskuļos un palielina vispārējo atlētismu.

Peldēšana ir otra līmeņa vingrinājumu forma skrējējiem - tā vienkārši nav pietiekami specifiska. Lai vislabāk uzlabotu skriešanu, pieturieties pie vingrinājumiem, kas cieši atdarina skriešanas kustības. Labākie ir:

  1. Skriešana pie baseina - izmantojiet AquaJogger jostu, lai saglabātu pareizu formu: liels ritms, nepārsniedziet kājas un turiet taisnu muguru. Ja esat pieredzējis, varat izlaist jostu grūtākam treniņam.
  2. Riteņbraukšana - vēlams braukt ar velosipēdu, taču tas palīdzēs arī kalnu riteņbraukšana. Izmantojiet iespraužamas kurpes, ja varat, un mēģiniet saglabāt savu ritmu virs 90 rotācijas minūtē.
  3. Eliptiskā mašīna - efektīva, bet ne ļoti jautra. Lai atdarinātu skriešanu, saglabājiet augstu ritmu.
  4. Peldēšana - apgūstiet pareizu tehniku, neaizmirstiet un veiciet ātrākus treniņus, lai iegūtu papildu aerobo spēku.

Lai gan vairums šo vingrinājumu veidu ir diezgan specifiski skriešanai, kādā brīdī jums būs jāpalielina nobraukuma rādījums, lai sasniegtu patieso potenciālu. Lai būtu labs skrējējs, daudz jāskrien. Papildu aerobikas krosa apmācība var palīdzēt mazināt plaisu, it īpaši skrējējiem, kuri sliecas ar traumām, bet jūs nevarat stādīt kartupeļus un novākt burkānus (es mīlu šo līniju!).

Savstarpējās apmācības grafiks

Krosa treniņu dienas ir jāizmanto stratēģiski, lai vai nu veicinātu atveseļošanos, vai arī sagatavotu jūs nopietnām pūlēm (piemēram, ilgtermiņā). Tas ir atkarīgs no jūsu sagatavotības līmeņa un kāda veida sacensībām jūs trenējat.

Ja esat diezgan jauns skrējējs vai neesat pieraduši pie gariem skrējieniem vai skriešanas 6-7 dienas nedēļā, tad ir prātīgi izmantot krosa apmācības dienu pirms sava garā skrējiena, lai jūs būtu gatavs ilgi skriet. Pēdējais, ko vēlaties, ir nogurums nedēļas svarīgākajā treniņā.

Jums var būt nepieciešama arī ilgtermiņa treniņa diena ilgtermiņā, ja nepieciešama papildu atveseļošanās. Krosa treniņš, piemēram, riteņbraukšana, peldēšana vai baseina skriešana, var uzlabot jūsu aerobo sagatavotību, vienlaikus veicinot asins plūsmu uz jūsu kājām. Tā kā šāda veida vingrinājumi nesūtīs trieciena spēkus caur kājām, jūs joprojām varat nokļūt labā treniņā pēc nogurdinošām pūlēm jūsu ilgajā skrējiena dienā.

Ideāli būtu, ja katrs skrējējs strādātu līdz punktam, kurā jāskrien 6-7 dienas nedēļā, un izmantojiet krusttreniņus kā papildu treniņu, nevis rezerves treniņu (īpaši maratoniem). Tas ne vienmēr ir praktiski, tāpēc mana otrā izvēle lielākajai daļai skrējēju ir to izmantot pirms ilga skrējiena. Maratona apmācībai ir ļoti svarīgi būt pienācīgi sagatavotam ilgam skrējienam un pēc tam tam labi skriet.

Šeit ir mans vērtējums tiem, kuri vēlas apkrāptu lapu par labākajiem veidiem, kā ilgtermiņā izmantot savstarpējo apmācību:

  1. Skrējieties 7 dienas nedēļā un izmantojiet papildtreniņus, piemēram, riteņbraukšanu vai baseina skrējienus, kā papildu vingrinājumu, lai uzlabotu aerobiku un atjaunošanos.
  2. Brauciet 6 dienas nedēļā un šķērsojiet vilcienu kā vieglu dienu, bet pirms vai tūlīt pēc ilgās skrējiena.
  3. Skrieniet 4-6 dienas nedēļā un dienu pirms garā skrējiena šķērsojiet vilcienu, lai atpūstos un sagatavotu kājas.
  4. Skrieniet 4-6 dienas nedēļā un šķērsojiet vilcienu nākamajā dienā pēc ilga skrējiena, lai atgūtu no smagajām pūlēm.

Iemesls tam, ka 4. vieta tiek ierindota pēdējā vietā, ir tāpēc, ka daži pētījumi liecina, ka lēna skriešana dienu pēc smagas piepūles var palīdzēt palielināt efektivitāti un fitnesa uzlabojumus (pat dodoties Tiešām LĒNI!). Es atceros, ka lasīju šo pētījumu pirms vairākiem mēnešiem, bet diemžēl tagad to nevaru atrast. Ja jums tas ir ērti, lūdzu, paziņojiet man!

Garo skrējienu, treniņu, vieglo dienu un krosa treniņu plānošana var būt drausmīgs uzdevums. Esmu priecīgs, ka pirmos astoņus savas skriešanas karjeras gadus man bija lieliski treneri, kuri plānoja man trenēties. Viss, kas man bija jādara, bija parādīties un to izdarīt!

Apkopojot to - apmācības nedēļas piemērs

Spēkā Skriešana es vēlētos dot jums tik daudz treneru padomu, ko šodien varat izmantot, lai palīdzētu jūsu skriešanai. Tātad, šeit ir aprakstīts, kā šo informāciju ieviest savā skriešanas grafikā.

Iedomājieties, ka esat veselīgs skrējējs. Kā jūs plānojat savus starpposma treniņus? Ja jūs skrējat piecas dienas nedēļā ar nedēļas garu skrējienu un ātrāku treniņu, šeit ir mans ieteikums:

Šajā piemērā otrdienas baseina skrējiens ir viegla atkopšanas sesija. Gan laiks, gan intensitāte ir maz, lai palīdzētu jums atgūties no treniņa no rīta. Tas pats attiecas uz svētdienas baseina skrējienu - šī treniņa mērķis ir palīdzēt jums atgūties no sestdienas garā skrējiena, nevis vienkārši pavadīt brīvdienu.

Trešdienas riteņbraukšanas sesija var būt garāka un ar mērenāku piepūli. Šeit mērķis ir palielināt slodzi nedēļas darba slodzei, lai palielinātu vispārējo izturību.

Tagad, kad jūs zināt, kā to visu salikt, nākamreiz, izdzirdot skrējēju sakām: “”, jūs zināt, ko viņiem pateikt!

Pārbaudīts veids, kā uzlabot skriešanu (ko jūs nedarījat) | Spēka skriešana