noderīgi raksti

Kā labāk gulēt (un katru vakaru to vajag mazāk)

Daudzi no mums cīnās, lai katru vakaru iegūtu pietiekami daudz miega, bet vai miegs mums ir kaut kas labs? Lai gan ir svarīgi iegūt pietiekami daudz miega, tas ir lielāks sabiedrotais nekā vairāk stundu miega. Mēs apsēdāmies ar miega ekspertu un pētījumu kaudzi, lai palīdzētu jums labāk gulēt naktī, un procesa laikā viņiem būtu vajadzīgs mazāk. Lūk, kā.

Lielākajai daļai no mums ir grūti pietiekami gulēt

Pārliecināsimies, ka atrodamies tajā pašā lapā jau no paša sākuma: Jums ir nepieciešams miegs, un izredzes ir, iespējams, jūs nesaņemsit pietiekami daudz, kā tas ir. Šī rokasgrāmata palīdzēs jums uzlabot miega kvalitāti, lai jūs varētu izdzīvot mazāk, taču tas būs bezjēdzīgi, ja nezināt, cik daudz miega jums ir nepieciešams sākt. Patiesība ir tāda, ka katram no mums ir nepieciešams atšķirīgs miega daudzums, lai tas būtu produktīvs, un visa “8 stundu” lieta ir vairāk pamatnostādnes, nevis noteikums. Faktiski daži pētījumi liecina, ka pārāk daudz gulēšana faktiski var kaitēt jūsu veselībai.

Mēs esam apsprieduši, kā panākt labu miega režīmu un izrakt disfunkcionālas attiecības ar gulēšanu, tāpēc, ja rodas grūtības gulēt, vispirms noteikti sekojiet šim ceļvedim. Mūsu mērķis šajā amatā ir palīdzēt jums uzlabot miega līmeni, līdz nokļūstat vietā, kur varat precīzi noregulēt un atzvanīt saņemto summu, lai tā atbilstu jums patiešām nepieciešamajam. Jūs pavadīsit mazāk laika, mētājoties un griežoties, un vairāk laika gūstot patiesi mierīgu miegu.

Kāpēc labāks miegs ir svarīgāks nekā vairāk miega

Mēs bieži dzirdam par pārāk maza miega draudiem, taču ir arī pētījumi, kas liek domāt, ka pārāk daudz miega ir problēma. Viens pētījums publicēts secinājumā, ka miega kvalitāte ir svarīgāka par miega daudzumu, kad jūtamies atpūtušies un atjaunojušies.

Tātad, kur tas mūs atstāj? Vispirms sāciet izsekot miegam un atrodiet sev piemērotāko gulētiešanas laiku. Ir lieliskas lietotnes, kas var palīdzēt. Astoņas stundas miega ir bezvērtīgas, ja visu to pavadāt mētājoties un pagriežot, vai arī gulējat tikai apmēram 3-4 stundas no tā. Mēģinājums labot sliktos miega ieradumus, dodoties gulēt agrāk, ir tas pats, kas mēģināt zaudēt svaru, pavadot vairāk laika sporta zālē, faktiski nemainot treniņa ilgumu. Kad esat iemācījies optimizēt savu laiku, redzēsit labākus rezultātus.

Taustiņi labākam, kvalitatīvam miegam

Miega optimizēšana lielā mērā ir atkarīga no trim lietām: sagatavošanās (labu miega paradumu veidošana), vide (apkārtnes pielāgošana optimālam miegam) un laiks (nepieciešamā miega iegūšana, kad tas jums nepieciešams). Mēs apsēdāmies kopā ar Dr. Nitun Verma, MD, Stenfordas universitātes apmācītu speciālistu miega medicīnā un Vašingtonas Pilsētas rajona miega traucējumu centra direktoru Fremontā, lai nākt klajā ar dažiem padomiem, kas palīdzētu uzlabot jūsu miega kvalitāti, lai jūs Ilgtermiņā būs vajadzīgs mazāk.

Sagatavošana

Pirmais solis ir veidot ieradumus, kas palīdzēs ātrāk aizmigt, ilgāk gulēt un atpūsties būs ērtāk. Piemēram:

  • Vingrojiet regulāri . Mērķis nav nolietot sevi, bet Nacionālais miega fonds ir teicis, ka vingrošana pēcpusdienā var uzlabot miegu vakarā. Konkrēti, vingrinājumi no rīta vai pēcpusdienā palīdz ātrāk aizmigt ar mazākām nepatikšanām. Tikai pārliecinieties, ka nenodarbojieties tieši pirms gulētiešanas, jo tam bija pretējs efekts.
  • Iestatiet labāku, maigāku trauksmi . Ieliec savu neticami skaļo, kaitinošo modinātāju un izmēģini kaut ko jaunu, kas pamodināšanu padarīs vieglāku un dabiskāku. Satveriet modinātājpulksteņa lietotni, kas pamodinās mūziku vai nomierinošas skaņas, vai izmēģiniet modināšanas gaismu, kas, tuvojoties pamodināšanas laikam, telpā lēnām paaugstina gaismas līmeni.
  • Iemīļojiet spirtu, izgrieziet kofeīnu un skatieties cigaretes . Šis viens pētījums, kas publicēts 1994. gadā, pievērsās visām trim tēmām un secināja, ka alkohols var būt relaksējošs un palīdzēt jums aizmigt, taču tas kaitē miega ciklam, kad esat prom. Gala rezultāts ir nemierīga, nemierīga nakts, kurā jūs mostaties biežāk nekā gribētu. Kofeīnam ir atšķirīga iedarbība. Tas pagarina jūsu miega cikla otro fāzi (kurā jūsu smadzenes sāk sevi reorganizēt un apstrādāt dienu) - kas ir lieliski piemērots miegainībai, bet ne dziļa miega naktij. Kofeīns saīsina trīs un četras fāzes, kurās notiek REM miegs un sapņošana. No otras puses, cigaretes vai īpaši nikotīns mazās devās var atpūsties, taču pārāk daudz jūs nomodā un pilnībā novērš miega sākšanos.

Samaziniet ekrāna laiku . Mēs to jau esam pieminējuši iepriekš, bet pētījums pēc pētījuma norāda uz uzskatu, ka elektroniskās ierīces kaitē mūsu miega cikliem. Dr Verma ieteica izslēgt jūsu sīkrīkus vismaz 1-2 stundas pirms gulētiešanas, pat šīs e-tintes ierīces. Labākais ir divas stundas, taču daudziem cilvēkiem tas ir nepraktiski. "Planšetdatoru / tālruņu / televizoru ekrāni ir tik spilgti, ka tie var sajaukt smadzeņu suprachiasmatisko kodolu jeb SCN, " viņš skaidro. "Spilgta gaisma pārāk vēlu naktī var smadzenes mulsināt, domājot, ka pulksten 14:00 ir pulksten 2:00. Pat ja miegs notiks, tas nebūs tik dziļš un tāpēc mazāk atjaunojošs."

  • Meditē pirms gulētiešanas . Mēs esam kopīgojuši vienu uz miegu orientētu meditācijas metodi, kas izstrādāta, lai palīdzētu jums aizmigt, taču ir arī daudzas citas. Mēģiniet iztēloties sapni, kuru vēlaties saņemt, vai arī, ja esat pamodies nakts vidū, atpūtieties, koncentrējieties uz gulēšanu un mēģiniet iztēloties, kur jūsu sapnis tika atstāts.
  • Uzlabojiet vakara rituālu . Jūsu vakara rituāls ir svarīgs, un, ja jūs nedarbojaties ar visu, sākot no uzkodām (jūs nevēlaties iet gulēt izsalkuši, pamodīsities vai nemierīgi gulēsit) līdz došanās uz vannas istabu (bieži pamodoties, lai dotos uz vannas istaba var izraisīt seklu miegu visu nakti un izmest miega ciklu), jūs varat ciest no tā. Sāciet veselīgu “gulēšanas režīmu”, kas saistīts ar likvidāciju, kas sākas ilgi pirms jūsu galva sasniedz spilvenu.

Vide

Pirms gulēšanas gulēt, jums jāpārliecinās arī, vai jūsu vide veicina labu nakts atpūtu:

Pārliecinieties, vai jūsu gulta patiesībā ir ērta . Mēs jau iepriekš to esam teikuši vairākas reizes, bet novietojiet savu naudu tur, kur iet. Tā kā vairums no mums vidēji 24 dzīves gadus pavadīs miega laikā, jūsu gulta ir pelnījusi nopietnus ieguldījumus. Pērciet pareizo matraci, izvēlieties dažus labus spilvenus un paņemiet dažas labas palagas. Nenovērtējiet par zemāku komforta līmeņa nodrošinātāja, spilvendrānas virs vecā matrača vai pat dzesēšanas spilvena spēku. Jūsu gulta ir svarīga, un jums jāpārliecinās, ka tā gulējat, nevis kavējiet to.

  • Pielāgojiet temperatūru . Daži pētījumi liecina, ka lielākajai daļai pieaugušo cilvēku optimālā gulēšanas temperatūra ir no 60 līdz 68 grādiem pēc Fārenheita. Pārāk daudz siltāks par to, un jums rodas grūtības ar bezmiegu. Atkal pētījumi saka vienu lietu, bet atrodiet savu mīļo vietu - dažreiz vēsā telpā un karstā ūdens pudelē gultā vai varbūt ventilatoram, kas dodas pāri ķermenim, ir viss, kas jums nepieciešams, lai justos vienkārši.
  • Izfiltrējiet gaismu . Elektronikas gaismas diodes un gaidstāves apgaismojums var izraisīt tikpat lielu posmu jūsu miega ciklā kā kvēlojošs tālruņa vai planšetdatora ekrāns. Mēs jau esam izsūtījuši jūsu elektroniskās ierīces vai vismaz tās izslēgtas, taču pārliecinieties, ka tas tiek pārklāts ar klēpjdatoru, kamēr tas arī uzlādējas. Aizklājiet šos lukturus pie kabeļtelevīzijas kastes, televizora vai citām ierīcēm, kas atrodas gaidīšanas režīmā netālu no gultas, kamēr esat pie tās. Tam ir produkti, bet pat daži lentes to darīs. Ja jūs visu laiku dzīvojat kaut kur apgaismots, piemēram, es, ieguldiet miega maskā. Neatkarīgi no tā, vai jūs izvēlaties dārgu, regulējamu veidu, kas veidojas uz jūsu sejas un kam ir spilveni, vai vienkārši satveriet dolāra veikala masku, kas būtībā ir audums ar elastīgu joslu, tas mierīgi radīs brīnumus. Turklāt, ja jūs strādājat ārpusstundu laikā un jums jāguļ saullēkta laikā vai dienas laikā, tas palīdzēs labāk atpūsties.

Izgrieziet uzmanību . Bērni jūs pamodina? Iespējams, ka jūs neko daudz nevarat darīt, bet, ja tālrunis jūs pamodina, rosās ar paziņojumiem vai jauniem e-pasta ziņojumiem, ir pienācis laiks to izslēgt, iestatīt dažas klusas stundas, uzlabot paziņojumus, lai tie palīdzētu gulēt, vai vienkārši iestatiet to klusumā, kad ejat gulēt. Ja jūsu apkārtne ir skaļa un tas neļauj gulēt, izmēģiniet balta trokšņa ģeneratoru vai kādu nomierinošu mūziku, lai to noslāpētu un palīdzētu atpūsties.

Laiks

Jūs jau zināt, ka tas, cik ilgi jūs gulējat, ir svarīgs, taču, lai pēc iespējas labāk gulētu, jums patiešām vajadzētu iet gulēt un mosties vienā un tajā pašā laikā katru dienu. Debates rit par “miega parāda” jēdzienu un to, vai to var “atmaksāt”, guļot, un dažādi eksperti par to saka atšķirīgas lietas.

Dr Verma ierosina alternatīvu: “Cilvēkiem bieži aizmirstais veids, kā optimizēt miegu, ir pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā vai vismaz tajā pašā stundā. Tā vietā, lai pārmērīgi gulētu brīvdienās, vienlaikus pamostoties un pēc tam paņemot gultu, tiek nodrošināts papildu miegs, neizjaucot parasto nomoda / miega grafiku. ”

Viņš turpina: “Daudziem no maniem pacientiem ir tik atšķirīgs darba dienu / nedēļas nogales nomodīšanas grafiks, ka viņi izjūt tādu pašu miegainību kā cilvēki ar nožēlu. Pat divu stundu atšķirība sāp, it īpaši, ja viņiem jau ir miega trūkums. ”Ja tas tā ir, un jūs joprojām nevēlaties pielāgot miega grafiku, varbūt mūsu padomi par jet lag piekaušanu var palīdzēt.

Saņemiet palīdzību no ekspertiem

Visbeidzot, ja jums rodas grūtības iegūt kvalitatīvu miegu vai pat ja ilgstoši gulējat un nejūtaties atpūtušies, iespējams, ir pienācis laiks parunāties ar ārstu. Var būt daudz medicīnisku problēmu, kas izraisa miega problēmas, un tās visas ir ārstējamas. Jums var būt hroniska bezmiegs, kas ir ārstējams ar viegliem nomierinošiem līdzekļiem. Jūs varētu ciest arī no miega apnojas vai kāda cita nediagnozēta stāvokļa, kas pēc ārstēšanas var pārvērst stundas, kurās nokļūstat mierīgākajā, kāds jums jebkad ir bijis. Galu galā vienīgais veids, kā pārliecināties, ir pārliecināties par savu ārstu un, iespējams, pakļauties miega testam, kurš visu laiku un uz visiem laikiem atrisinās šo problēmu.

Kad esat sakārtojis miega jautājumus neatkarīgi no tā, vai to veic profesionāļi, vai izmantojot mūsu iepriekš sniegtos padomus, varat sākt precīzi noregulēt iegūtā miega daudzumu, lai pārliecinātos, ka jums atņem tikai tik daudz, cik jums faktiski nepieciešams. Ja esat gulējis deviņas vai desmit stundas, jo tas ir vienīgais veids, kā justies atpūtai, bet, kad jūs sākat nēsāt masku un pirms gultas norakt sīkrīkus, jūs redzat, ka jūtaties kā atpūtušies pēc astoņiem, varat sākt atmuguriski. lai redzētu, kas notiek. Bonuss: jūs dienā iegūsit divas papildu stundas, lai izdarītu lietas, kuras vēlaties darīt, un jūsu prāts un ķermenis nodiluma dēļ nebūs sliktāks.