interesanti

Kā aprēķināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu (jūs, iespējams, to darāt nepareizi)

Ja trenējat pēc sirdsdarbības ātruma (vai lietojat kādu sīkrīku), jūsu treniņš ir atkarīgs no viena kritiskā skaitļa, kurš lielākajai daļai no mums, iespējams, ir kļūdains: Jūsu maksimālā sirdsdarbība.

Tas ir skaitlis, kas kalpo par pamatu visām tām sirdsdarbības zonām un procentiem, kuriem vajadzētu pateikt, cik smagi strādājat. Daudzi cilvēki un daudzas ierīces tās noteikšanai izmanto formulu (parasti 220 mīnus jūsu vecums), taču ir problēmas ar šo formulu un pat ar alternatīvajiem vienādojumiem, kas ir ierosināti tās aizstāšanai.

Ja jūs ejat augstāk par jūsu maks

Tas ir mīts, ka jums nevajadzētu pārsniegt maksimālo sirdsdarbības ātrumu; tas ir tikai pieņēmums, ko cilvēki izdara, jo to sauc par “maksimumu”. Patiesībā šis skaitlis, domājams, ir jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums, taču arī šai idejai ir problēmas. Kā kardiologs stāstīja New York Times:

Vairāk nekā 40 procentiem pacientu, pēc viņa teiktā, sirdsdarbības ātrums var sasniegt vairāk nekā 100 procentus no prognozētā maksimuma. '' Tas jums saka, ka tas nebija viņu maksimālais sirdsdarbības ātrums, '' sacīja Dr. Lauers.

Šis raksts stāsta par olimpisko airētāju, kurš testa pirmajās 90 sekundēs izmeta viņu no ūdens. Man ir arī augstāks nekā parasti, kas nozīmē, ka mans mēģinājums izmantot sirdsdarbības monitoru nožēlojami neizdevās: tas skanēja brīdinājuma signālā ikreiz, kad es nospiedu “maksimālo”, un nebija iespējas pielāgot šo skaitli virs 199. (Mana vecums tajā laikā tika prognozēts ne vairāk kā 192 reizes.) dang visa lieta man pīkstēja visa mana treniņa laikā.

Starp citu, ja jūs zināt, ka jūsu maksimālais pieļaujamais daudzums ļoti atšķiras no formulas, tā būtu svarīga informācija, ko ārsts varētu sniegt, ja jums kādreiz jāveic stresa tests, jo viņi testa apstādināšanas kritērijus nosaka procentos no tā, kas, viņuprāt, ir jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums.

Precīzākas formulas

Katrs treniņš nav jāpārvērš matemātikas stundā, taču ir dažas formulas, kuras ir precīzākas, vismaz dažiem cilvēkiem.

  • Ja neesat divdesmitajos gados: 207 mīnus 70% no jūsu vecuma strādāja labāk, pārbaudot cilvēkus, kas vecāki par 30 gadiem, un 10 un 16 gadus vecus zēnus.
  • Ja esat sieviete un vecāka par 35 gadiem: izmēģiniet 206 mīnus 88% no jūsu vecuma.
  • Iepriekš mēs ziņojām par formulu, kas saka, ka 211 mīnus 64% no jūsu vecuma labi darbojas vecākiem veseliem pieaugušajiem un sievietēm.

Būtisks brīdinājums: pat ja jūs izvēlaties sev labāko formulu (un es zinu, tas ne vienmēr ir skaidrs, kura tā ir), saņemtajam skaitlim būs diezgan liela kļūdas robeža: tas varētu būt 10-20 sitienu izslēgts.

Vai tādā formātā ir vērts noteikt formulas? Ārstam, kurš kalibrē stresa testu, tie ir labāki nekā nekas. Sportistiem viņi, iespējams, nav pietiekami uzticami, lai diktētu jūsu treniņus.

Skrējēju pasaule, kurai parasti patīk apsēsties ar skaitļiem, patiesībā 2013. gadā noņēma mērķa sirdsdarbības kalkulatoru, jo viņi raksta: "nesen ir pierādīts, ka ir neprecīzi izmērīts ātrums, kāds jūsu sirdij jāspiež aerobikas vingrinājumu laikā".

Ja vēlaties būt patiesi precīzs (un nedomājat par smagu darbu)

Ir vienkāršs veids, kā noskaidrot jūsu faktisko maksimālo sirdsdarbības ātrumu: Vingrojiet patiešām smagi un redziet, cik augsts ir skaitītājs. Šeit ir protokoli, kas pieliek jūsu sirdi līdz tā patiesajam maksimumam.

Šeit ir ietverta standarta atruna: ja jums ir veselības stāvoklis, kurā visa veida vingrinājumi var būt bīstami (vai ja neesat pārliecināts), pirms izmēģināt kādu no šiem, konsultējieties ar ārstu.

  • Skrieniet tik ātri, cik jūs varat stāvēt 3 minūtes. Atpūtieties 3 minūtes, tad atkārtojiet smago skrējienu vēlreiz un atzīmējiet augstākos rādījumus no otrā izmēģinājuma.
  • Vēl viens vienkāršs skriešanas tests: veiciet jūdzi tempā (grūti, bet ne slepkava), tad piektais aplis ir ātrāks un sestais ir tik ātrs, cik iespējams, paātrinot, cik vien iespējams, līdz beigām. Lielākais redzētais skaits ir jūsu maks.
  • Daži skrējēji arī zvēr pie 5k sacīkstēm. Ja jūs skrienat šo distanci (apmēram 3 jūdzes) ar katru sasniegto unci, jums visaugstākajam rādījumam sacensību beigās jābūt jūsu maks.

Jūs iegūsit visprecīzākos (visaugstākos) rezultātus, ja uz treniņu ieradīsities svaigs (tāpēc neplānojiet pārbaudi dienai pēc smaga treniņa) un noteikti veiciet ilgu iesildīšanos, pat ja tas sākas viegli, ļauj strādāt ar mērenu intensitāti kā ieskaites punktu testā.

Maksimālais sirdsdarbības ātrums skriešanai var atšķirties no maksimālā sirdsdarbības ātruma citos sporta veidos, piemēram, riteņbraukšanā un, pats slavenākais, peldēšanā. Jūsu sirdij ir smagi jāstrādā, lai sūknētu asinis, kad esat taisni pret horizontāli. Ja nosakāt savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu ar skriešanas testu, tad izmantojiet to baseina treniņu vadīšanai, un jūs dzenaties pēc skaitļiem, kurus nevarat sasniegt baseinā.

Ja jūs vēl nepiedalāties šajos testos, jums var rasties jautājums: vai tiešām ir svarīgi, vai es zinu savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu? Patiesība ir tāda, ka jums nav jātrenējas pēc sirdsdarbības ātruma, un, ja jums ir apmācības programma, kurā tiek pieņemts, ka to darāt, jūs joprojām varat pārveidot tās zonas un procentus centienu aprakstos, kas jums būs zināmi.

Sirdsdarbības ātruma skaitļi ir tikpat labi kā apmācība, kuru viņi jums ved, tāpēc tas, vai treniņa laikā jums vajadzētu izmantot sirdsdarbības procentus, ir atkarīgs no tā, vai šie matemātiski vadītie treniņi palīdz jums kļūt ātrākiem, stiprākiem un veselīgākiem. Ja vislabāk strādājat bez cipariem, tas ir lieliski; ja jūs izmantojat ciparus, pārliecinieties, vai tie ir precīzi.