noderīgi raksti

Izpratne par pārtikas produktu grupas piramīdu un kā to labāk lietot uzturā

Pārtikas piramīda tika veidota tā, lai piedāvātu viegli saprotamu veselīgas ēšanas izskatu, taču vidusmēra cilvēkam tā ir pārāk vienkāršota, neskaidra un dažreiz pat tāla. Lūk, kā darbojas pārtikas piramīdas un kā jūs tos faktiski varat izmantot ikdienas ēšanas laikā.

Pārtikas ceļveža piramīdas versijas pastāv jau kopš 70. gadu beigām, un oficiāla ASV Lauksaimniecības departamenta versija kļuva zināma 1992. gadā, taču tā jau sen ir bijusi diskusiju uzmanības centrā, pēdējos desmit gados piedāvājot vairākus atjauninājumus un alternatīvas. Īss ieskats pārtikas piramīdas vēsturē un tās mērķos, kam seko daži padomi, kā jūs to faktiski varat izmantot labākas ēšanas vajadzībām.

Maza pārtikas piramīdas vēsture

Oriģinālā pārtikas piramīda un tās problēmas

Augšpusē ir oriģinālās USDA pārtikas piramīdas attēls, kas pazīstams daudziem no skolas vidus. Piramīdas apakšā ir ogļhidrātu grupa, kas iesaka 6–11 porcijas dienā - aspekts, uz kuru ļoti uzbrūk mūsdienu dietologi. Nākamajā līmenī uz augšu mums ir dārzeņu grupa kreisajā pusē (3-5 porcijas dienā) un augļu grupa labajā pusē (2-4 porcijas dienā). Priekšpēdējo līmeni veido piena grupa kreisajā pusē (2-3 porcijas dienā) un olbaltumvielu grupa labajā pusē (2-3 porcijas dienā). Visu laiku augšā ir tauku grupa, no kuras jums vajadzētu izvairīties, kad vien iespējams. Sākotnējās pārtikas piramīdas mērķis bija ieteikt veselīgu uzturu, kuru ikvienam būtu viegli ievērot. Šeit ir trīs pilnvērtīgu ēdienu piemērs un tas, kā viņi saliktu ēdienu piramīdā:

  • Brokastis : Bļoda graudaugu ar pienu, ābolu vai banānu un divi grauzdiņa gabali ar sviestu (1 porcija piena, 1 porcija augļu, 2 porcijas ogļhidrātu un maz tauku).
  • Pusdienas : Liesa tītara sviestmaize ar sieru, daži sagriezti burkāni un selerijas, maisiņš sajauktu riekstu un plūme (2 porcijas olbaltumvielu, 1 porcija piena, 1 porcija ogļhidrātu, 1 porcija dārzeņu un 1 porcija augļu) ).
  • Vakariņas : grilēta vistas gaļa, zirņi un burkāni, salāti un šķēle cukini maizes (1 porcija olbaltumvielu, 2 porcijas dārzeņu un 1 porcija ogļhidrātu).

Kopumā jūs iegūsit:

  • Ogļhidrāti : 4 porcijas
  • Augļi : 2 porcijas
  • Dārzeņi : 3 porcijas
  • Piena produkti : 2 porcijas
  • Olbaltumvielas : 3 porcijas

Šeit jūs sākat redzēt dažas problēmas. Izmantojot šo pārtikas daudzumu vienā dienā, jums nebūs problēmu iegūt sešas porcijas vērtu ogļhidrātu. Neskatoties uz to, tas darbojas tikai līdz četrām porcijām, kas ir divas zem minimālās. (Plašāk par to vēlāk.) Otrajā vienādojuma pusē šis ēdienu komplekts parāda pareizo olbaltumvielu porciju skaitu, bet neietver papildu olbaltumvielu daudzumu, ko jūs saņemat, piemēram, pienotavā. Tas neietver visu veidu lietas, piemēram, augsto ogļhidrātu saturu pupiņās vai visā pienotavā, kas liek iekļūt tik daudzos mājās gatavotos vai pagatavotos ēdienos un mērcēs. Tas arī neatspoguļo daudzus svarīgus mainīgos, piemēram, jūsu dzimumu, augumu un veselīgo svaru, ikdienas aktivitātes, to, kā dažādiem ķermeņiem ir vieglāk vai grūtāk pārstrādāt noteiktus pārtikas produktus, un daudz ko citu. Oriģinālā pārtikas piramīda bija jauka doma, un tā nav tālu, bet tas noteikti nav pietiekams līdzeklis ikviena uzturam.

Jaunās pārtikas piramīdas

Oriģināls komikss

Kopš tās izveidošanas gan oficiālajā, gan trešo personu pārtikas piramīdā ir veikts diezgan daudz pārskatīšanas, taču mēs apskatīsim divus visievērojamākos.

ASV Lauksaimniecības departaments (USDA) 2005. gada aprīlī nolēma atjaunināt pārtikas ceļveža piramīdu ar iepriekš redzēto. Ja sākotnējā pārtikas piramīda jutās nedaudz mulsinoša un nepilnīga, jums tagad ir pilnvērtīga uztura mīkla. Šī pārtikas ceļveža piramīda faktiski ir gandrīz tāda pati kā vecā, izņemot to, ka to ir grūtāk lasīt. Jūs ievērosit, ka dažādu krāsu sadaļas nav visas vienādas, un tas ir tāpēc, ka tās norāda, cik daudz katrai kategorijai vajadzētu sastādīt jūsu ikdienas uzturu. Jūs redzēsit, ka graudi / ogļhidrāti joprojām veido lielāko sekciju, bet tauki - vismazāko (dzeltenā sekcija, kuru ir ļoti viegli palaist garām).

Šī piramīdas pārskatīšana tomēr attiecas ne tik daudz uz mainītajiem, bet gan uz vairāk pievienotajiem. Figūra, kas kāpj pa pakāpieniem, bija paredzēta, lai attēlotu fiziskās aktivitātes, kas vajadzīgas veselīgai dzīvei. Katra kategorija arī kļūst nedaudz specifiskāka, piemēram, graudu kategorija liek domāt, ka vismaz 50% no visiem patērētajiem graudiem sastāv no veseliem graudiem. Wikipedia piedāvā pilnu pārskatu par katru kategoriju. Kaut arī pats grafiks nav šausmīgi informatīvs, apraksti, kas tajā ir savienoti, ir (un tie ir nedaudz modernāki).

Problēmas: lūk, kur lietas joprojām ir problemātiskas. Kā piemēru mēs sāksim ar ogļhidrātiem. USDA pārtikas piramīda ir balstīta uz 2000 kaloriju (dienā) diētu un iesaka apmēram pusi no šīm kalorijām iegūt no ogļhidrātiem. (Tehniski tas ir 45–65% pieaugušajiem, bet, lai ilustrētu, mēs ejam ar pat 50%.) USDA ikdienas ieteicamais ogļhidrātu patēriņš (DRI) ir 130 grami, bet, ja jums dienā ir aptuveni 1000 kaloriju no ogļhidrāti (dienā), jūs skatāties vairāk par 250 gramiem ogļhidrātu (1 g ogļhidrātu = 4 kalorijas). Diētas, kurās tiek ieteikts mazāks ogļhidrātu daudzums, parasti iesaka 80 gramus ogļhidrātu dienā, tāpēc daži uzskata, ka pat zemākais rādītājs - 130 grami - ir nedaudz augsts. Diskusiju apjoms par šo skaitli ir ne tik daudz, lai liek domāt, ka pārtikas piramīda ir nepareiza visiem, bet gan tas, ka cilvēka īpašās vajadzības var atšķirties, pamatojoties uz daudziem faktoriem. Ir grūti ievietot krājumā kaut ko tādu, kas ir paredzēts, lai pārstāvētu ikvienu lielā, daudzveidīgā valstī.

2003. gada janvārī izdevums Scientific American publicēja Valters C. Vilets un Meirs Dž. Bija paredzēts sadalīt pārtikas grupas precīzākās kategorijās un, pamatojoties uz zinātniskiem pētījumiem, sniegt labākus ieteikumus veselīgākam uzturam. Šeit ir sniegts pamata iedalījums:

  1. Sarkanā gaļa un sviests: LIETOT DERĪGI
  2. Baltie rīsi, baltmaize, kartupeļi, makaroni un saldumi: LIETOJIET DERĪGI
  3. Piena vai kalcija piedevas: 1 - 2 PAKALPOJUMI
  4. Zivis, mājputni un olas: 0–2 PAKALPOJUMI
  5. Rieksti un pākšaugi: 1 līdz 3 PAKALPOJUMI
  6. Dārzeņi: NEATKARĪGI
  7. Augļi: 2–3 PAKALPOJUMI
  8. Pilngraudu pārtika: Vairumā ēdienu
  9. Augu eļļas (olīvu, rapšu, sojas, kukurūzas, saulespuķu, zemesriekstu un citas augu eļļas): LĪDZEKĻOS

Ieteica arī: "Vitamīni lielākajai daļai un alkohols ar mēru (ja vien nav kontrindicēts)."

Svarīgi šajā pārskatīšanā ir tas, ka tajā tiek nošķirti to pārtikas veidu veidi, kas iepriekš bija vienā un tajā pašā grupā, taču tas varētu ļoti atšķirīgi ietekmēt cilvēka uzturu. Piemēram, baltie graudi tagad ir atdalīti no veseliem graudiem, jo ​​pašreizējie atklājumi norāda uz veseliem graudiem kā veselīgāku variantu (bet pērkot pilngraudu, pārliecinieties, ka zināt, ko jūs saņemat). Visticamāk, tā nav jauna informācija lielākajai daļai cilvēku, kas to lasa, taču tas rada bažas, kad šī informācija tiek atstāta novārtā no oficiālās USDA pārtikas piramīdas.

Kā faktiski izmantot pārtikas piramīdu

Jebkuras pārtikas piramīdas, tāpat kā jebkura diētas un veselības pamatnostādņu komplekta, lielākā vaina ir tā, ka visi ir atšķirīgi un visu dienu saskaras ar atšķirīgu ēšanas pieredzi. Ir pietiekami daudz līdzību, lai sniegtu dažus vispārīgus ieteikumus, taču rīcība pēc jebkura no šiem ieteikumiem, neņemot vērā jūsu īpašās vajadzības, nav labākais darbības veids. Tālāk ir norādīts, kā paņemt pārtikas piramīdā atrodamo informāciju (vēlams iepriekš pieminēto pārbūvēto piramīdu) un faktiski to izmantot labākas ēšanas nolūkos.

Koncentrējieties uz vienkāršiem ēdieniem

Lai reāli izsekotu uzņemto daudzumu, jums nav jāieņem makrobiotiska diēta, taču, apsverot to, ko ēdat, jums tomēr vajadzētu ņemt vērā tā daļas, nevis visu.

Pārtikas piramīdas sadala makroelementus konkrētākās kategorijās. Problēma ir tā, ka ēdienreizes laikā jūs ne vienmēr ēdat veselu cukini. Ņem, piemēram, tītara sviestmaizi. Ēdot vienu no tiem, jūs galu galā varat iegūt porciju olbaltumvielu (tītara), piena produktu porciju (siera gabaliņu) un porciju (vai vairāk) ogļhidrātu (maizes), taču tas mainās arī tad, ja atkārtota satura un virskārtas maiņa.

Ja gatavojat ēdienu, mēģiniet palikt virs visa, kas ietilpst konkrētajā ēdienā. Tas palīdzēs jums uzzināt ietekmi uz ķermeni, kad to ēdīsit, bet arī palīdzēs saprast, ko var pievienot vai atņemt, lai maltīte būtu veselīgāka. Lai gan jūs ne vienmēr vēlaties atteikties no ēdiena gatavošanas, termiski neapstrādāti un nepārstrādāti ēdieni var dot lielu ieguldījumu veselīgākā uzturā.

Izprotiet katra ēdiena plusus un mīnusus

Izvēloties ēdienu, kuru vēlaties ēst, jūs nekad neuzzināsit visu uzturvielu sarakstu, ko tas sniedz. Tomēr jūs varat iepazīties ar dažu ēdienu galvenajiem plusiem un mīnusiem. Piemēram, plūmēs ir daudz šķiedrvielu, un melnajās pupiņās ir daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu. Burrito ir labs reālās pasaules piemērs, kāpēc šī informācija ir svarīga.

Teiksim, ka jūs veidojat burrito un jūs izlemjat, ko ievietot iekšā. Jūs sākat ar tortiliju, pievienojiet pupiņas un pēc tam pievienojiet rīsus (starp citām potenciālajām sastāvdaļām). Katrs no šiem izstrādājumiem nodrošina ievērojamu daudzumu ogļhidrātu. Izmantojot Chipotle kā piemēru, šie trīs priekšmeti nodrošinās jums 90 gramus ogļhidrātu. Tas nav nepamatots daudzums vienai dienai, bet tas ir daudz vienas ēdienreizes laikā. Zinot, kuri pārtikas produkti ir labi avoti, kuras barības vielas var palīdzēt jums pieņemt labākus lēmumus, izvēloties porcijas. Pārtikas piramīda var būt labs ceļvedis šo porciju izvēlē, taču, kad sākat kļūt īpašāks, jums jāzina, kad ēdiens tiek uzskatīts par porciju arī ārpus tās galvenās kategorijas.

Faktors tavā ķermenī

Oriģināls komikss pie zobu pastas vakariņām

Jūsu ikdienas kaloriju patēriņš ir atkarīgs no vairāk faktoriem nekā tas, ka esat cilvēks, bet tas būtībā tiek pieņemts visās pārtikas piramīdās. Izdomājot, cik daudz jums jāēd katru dienu, lai uzturētu līdzsvarotu uzturu, jums jāņem vērā jūsu vecums, dzimums, augums, svars, fiziskās aktivitātes līmenis un tas, vai tauku zaudēšana ir mērķis.

Drošas diētas ne vienmēr ir tik vienkāršas kā tikai kaloriju samazināšana, un pirms ārkārtēju lēmumu pieņemšanas par diētu jums vajadzētu konsultēties ar ārstu, taču ir daudz veidu, kā uzzināt, kā noteikt ikdienas kaloriju daudzumu, izmantojot šos faktorus. FreeDieting.com nodrošina ērtu kaloriju kalkulatoru, kas sniedz ieteikumus par to, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt dienā. Ir labi atcerēties savas īpašās vajadzības, kad izdomājat, kā uz jums attiecas pasniegšanas ieteikumi pārtikas piramīdā.

Jūsu problēmu faktors

Teorētiski mēs pārtiku sagremojam un apstrādājam vienādi, taču daudziem no mums ir alerģija un uztura ierobežojumi. Neatkarīgi no tā, vai jūsu ierobežojumi ir brīvprātīgi vai nē, jums, iespējams, parastais priekšmets, kas atrodams pārtikas grupas piramīdā, ir jāaizstāj ar kaut ko citu. Ir svarīgi atcerēties, ka aizstājējiem var būt liela atšķirība uzturvērtībā, un zināt, kādas ir šīs atšķirības.

Kā piemēru ņemsim laktozes nepanesamību un pienu. Ja jūs aizstājat pienu, visredzamākās izvēles ir sojas piens un rīsu piens. Rīsu pienā ir ievērojami augstāks ogļhidrātu līmenis nekā parastajā pienā, un sojas pienam bieži ir pievienots daudz cukura (ne vienmēr tā ir, bet vienmēr ir vērts vispirms to pārbaudīt). Ja jūs neēdat gaļu un skatāties uz aizstājējiem, daudziem no tiem ir ļoti augsts nātrija saturs, kuru jūs faktiski neatrastos gaļā. Tas ne vienmēr ir sliktāks, tikai atšķirīgs. Ir svarīgi zināt par aizstāšanas atšķirībām un neuzskatīt, ka saņemat tieši tādas pašas barības vielas, kādas atradīsit priekšmetā, kuru tas bija paredzēts aizstāt.

Kā jūs pielāgojat vispārējās pārtikas vadlīnijas savām individuālajām ēšanas vajadzībām un ieradumiem? Komentāros dalieties ar saviem rīkiem, taktiku un savām idejām par to, kā jums izskatās pārtikas piramīda.