interesanti

20 minūšu ikdienas vingrinājumu plāns cilvēkiem, kuri ir pārāk aizņemti, lai trenētos

Jūs dzīvojat aizņemtu dzīvi, un grūti atrast laiku, lai paliktu vesels. Par laimi viss, kas jums nepieciešams, ir 20 minūtes vingrinājumu dienā, lai iegūtu piemērotību. Ja jums nav laika katru dienu doties uz sporta zāli, šeit ir aprakstīts, kā jūs varat ātri iegūt formu gandrīz no jebkuras vietas - nepieciešamais aprīkojums - no maza līdz neko.

SVARĪGA PIEZĪME . Šajā ziņojumā pašlaik tiek izmantots kods, kas tika atjaunināts. Tā. Mēs meklējam veidus, kā to labot, bet pa to laiku mēs iesakām šo lietotni.

Mēs esam konsultējušies ar treneriem un fitnesa ekspertiem, lai sastādītu plānu, kas katru dienu uztur jūs aktīvu, palīdz jums stiprināties un katru dienu mainās, lai jums nebūtu garlaicīgi. Tas prasa tikai 20 minūtes laika, un katrs treniņš koncentrējas uz atšķirīgu muskuļu grupu, tāpēc jūs nepārslogojat nevienu ķermeņa daļu. Mēs pat šajā rakstā esam izveidojuši nelielu mini-lietotni, lai nejauši ģenerētu katru dienu jaunu treniņu režīmu, lai jūsu treniņi būtu svaigi.

Vingrošana katru dienu var šķist arī nedaudz biedējoša, bet, tā kā laika apņemšanās ir tik maza, tas būs daudz vieglāk, nekā jūs domājat. Ikdienas rutīna nāk arī par labu laba ieraduma sākšanai, un tas laika gaitā ļaus vieglāk turpināt vingrinājumu režīmu.

Vispirms apskatīsim, kā parasti izskatīsies nedēļa. Pēc tam jūs varēsit ģenerēt dažāda veida treniņus, pamatojoties uz muskuļu grupām, lai izstrādātu savu plānu. Tātad, bez turpmākas piepūles, sāksim darbu.

Paraugu nedēļa

Treniņus varat organizēt jebkurā kombinācijā, kas jums patīk. Ja vēlaties vairāk koncentrēties uz savu kodolu nekā uz ķermeņa augšdaļu, katru nedēļu varat veikt vairāk vingrinājumu, kas balstīti uz kodolu. Ja vēlaties lielāku koncentrāciju citā apgabalā, to varat arī izdarīt. Salieciet treniņus rutīnā, kas jums labi der. Ja nezināt, ko vēlaties, varat izmantot šo grafiku, lai iegūtu labu bilanci:

  • Pirmdiena : ķermeņa augšdaļa
  • Otrdiena : Core
  • Trešdiena : Apakšējā miesa
  • Ceturtdiena : ķermeņa augšdaļa
  • Piektdiena : Core
  • Sestdiena : ķermeņa apakšdaļa
  • Svētdiena : relaksācija

Katrs vingrinājumu komplekts, ko jūs darīsit noteiktā dienā, mērķēs jūsu izvēlēto muskuļu grupu un iekļaus arī kardio. Mērķis ir turpināt kustības ar ļoti īsiem pārtraukumiem visas 20 minūtes. Tas saglabās jūsu sirdsdarbības ātrumu, kamēr jūs darāt tādus vingrinājumus kā pushups, kas nav noteikti kā kardio vingrinājumi. Daudzos gadījumos jūs saņemsiet arī kardio specifiskus vingrinājumus, piemēram, intervālu sprintus, lai savienotos pārī ar darbu, ko veicat uz rokām, kājām un pamatnes. Daži vingrinājumi dabiski notiks vienlaicīgi vienlaikus, un daži vingrinājumi iekļaus mazliet visu, tāpēc jūs pilnībā neignorējat nevienu muskuļu grupu. Ja esat gatavs sākt darbu, pārejiet uz nākamo sadaļu un ģenerējiet pirmo treniņu.

Ģenerējiet jaunu 20 minūšu treniņu

Vai esat gatavs vingrot? Lai ģenerētu vēlamo treniņa veidu, vienkārši noklikšķiniet uz četrām šīm pogām. Katru reizi noklikšķinot, jūs iegūsit mazliet savādāku kombināciju. Katrs komplekts būs diezgan kodolīgs. Ja jums nepieciešama palīdzība katra vingrinājuma apgūšanā, vienkārši noklikšķiniet uz katras rutīnas saites “Kā to izdarīt?”. Tas paplašinās ikdienas gaitu, iekļaujot detalizētu informāciju par katra vingrinājuma izpildīšanu tajā, kā arī video demonstrācijas, lai jūs varētu redzēt, kā tas viss darbojas. Dodieties uz priekšu un pavērsiet to:

Augšējā ķermeņa treniņš Apakšējā ķermeņa treniņš Galvenā treniņa relaksācijas plāns

Noklikšķiniet uz pogas iepriekš!

Pushups and Dips

Jūsu mērķis ir veikt 50 pushups un 50 dipus sešās kopās:

  • 20 pushups
  • 20 iemērc
  • 15 pushups
  • 15 iemērkšana
  • 15+ pushups
  • 15+ dipi

Starp katru komplektu varat veikt 15 sekunžu pārtraukumu, bet izvairieties no pārtraukumiem, ja tie jums nav nepieciešami. Pēdējos papildinājumu un iegremdēšanas komplektu gadījumā, ja varat, pārsniedziet 15 gadu vecumu. Ja uzskatāt, ka 50 izpildīšana katrā no jums ir pārāk vienkārša, katrai pirmajai kopai pievienojiet piecas. Ja tas ir pārāk grūti, atņemiet 5 no pirmā komplekta (vai, ja nepieciešams, no katra komplekta).

Šie vingrinājumi ir diezgan vienkārši, taču tos ir viegli izdarīt ar nepareizu formu. Noskatieties šo iegremdēšanas instrukcijas video un šo push-instrukcijas video, kas norāda uz katru vingrinājumu.

Augšējā ķermeņa dvieļa vingrinājumi

Neskatoties uz hiperbolu, kas ieskauj šo vingrinājumu komplektu, tas faktiski ir ļoti efektīvs, veidojot stiprāku ķermeņa augšdaļu. Vēl labāk, ja jums ir nepieciešams tikai pats un neliels dvielis (vai krekls). Varat skatīties demonstrācijas videoklipu vai katra vingrinājuma nolietoto.

  • Iesildieties - veiciet 30 sekundes lecošās domkrati un 30 sekundes skriešanas vietā, ceļgalu sasniedzot vidukļa augstumā. (Jūs varat turēt rokas jostasvietas augstumā, lai kājas pieskartos tām ar katru pacelšanu, lai jūs zināt, ka paceļat pietiekami augstu.)
  • Maiņstrāvas pushups - iegūstiet sevi pareizā pushup formā, bet vienu roku nolieciet nedaudz tālāk un otru roku nedaudz tālāk. Pēc katras pushup mainiet roku pozīcijas.
  • Stāvošs dvielis, pavelciet uz augšu - satveriet dvieli, piecelieties un salieciet ceļus, nedaudz tupot. Ielieciet dvieli virs galvas un cieši pievelciet abos tā galos. Cieši satverot, lēnām velciet uz leju un pievelciet dvieli pie sava kaula kaula, pēc tam atkal paceliet to atpakaļ. Atkārtojiet šo darbību, līdz beidzas 30 sekundes.
  • Pushups uz un no ārpuses - līdzīgi kā mainīgie pushups, 30 sekunžu laikā jūs darīsit tik daudz, cik varēsit, un pārvietojot rokas ar katru pushup. Tomēr šoreiz jūs plaši izkliedēsit vienu spiedienu, pēc tam tuviniet tos nākamajam. Turpiniet pārmaiņus starp šīm pozīcijām, līdz 30 sekundes ir beigušās.
  • Bent virs dvieļa priekšējā pacēluma - nonāciet saliektā stāvoklī tupējot, tāpat kā jūs to izdarījāt iepriekšējā dvieļa vingrinājuma laikā, taču šoreiz jūs sākat, stingri turot dvieli pie ceļgaliem. Paceliet dvieli līdz galam tik augstu, cik iespējams, un nogādājiet to atpakaļ, cieši turot. Nesteidzies. Ātrums šeit nav mērķis. Turpiniet kustināt dvieli uz augšu un uz leju, līdz ir pagājušas 30 sekundes.
  • Half Burpee Pushups - nokļūst pushup pozīcijā un veic regulāru pushup, bet, kad esat pabeidzis lēkt uz priekšu ar kājām, it kā jūs gatavojaties piecelties. Pēc tam pārvietojiet kājas atpakaļ guļus stāvoklī un atkārtojiet šo darbību atkārtoti, līdz 30 sekundes ir uz augšu. Ja neesat pārliecināts, kā veikt šo vingrinājumu, noskatieties demonstrācijas video vai pārbaudiet to.
  • Grīdas peldētāji - gulējiet uz grīdas uz vēdera. 30 sekundes veiciet krūšu sitienu uz grīdas, paceļot plecus uz augšu, ievelkot rokas.
  • Dvieļu spraugas - atrodieties tādā pašā stāvoklī, kādā bijāt, noliekot dvieli priekšā. Šis vingrinājums ir ļoti līdzīgs, taču mērķis ir to ātri izpildīt. Sāciet šajā noliektajā pozīcijā, stingri turot dvieli, tad ātri nometiet rokas uz augšu un novietojiet sevi stāvus stāvoklī. Nogriezieties atpakaļ uz sākuma punktu un atkārtojiet šo vingrinājumu 30 sekundes.
  • Lūgšanas - nonākiet tupētā stāvoklī un turiet rokas kopā, turiet rokas kopā, tāpat kā jūs lūdzaties. Izmantojiet savu spēku, lai saspiestu rokas kopā. Jums tas būtu jājūt jūsu krūtīs. Virziet rokas uz āru kopā, piemēram, ar pirkstu galiem sitot kādam vai kādam citam. Neuztraucieties par kustības veikšanu pārāk ātri. Svarīgi ir tas, ka jūs turpiniet vienlaikus stumt rokas. Kad esat izgājis, atlieciet rokas atpakaļ un atkārtojiet šo kustību 30 sekundes.

Tam visam kopā vajadzētu aizņemt apmēram 7-8 minūtes. Katram saraksta vingrinājumam jāpavada 30 sekundes ar 15 sekunžu pārtraukumu starp tām (izņemot iesildīšanās vingrinājumus, kas jāveic secīgi bez pārtraukuma.) Šī rutīna bija paredzēta atkārtot trīs reizes pēc kārtas, tāpēc, ja jūs gribētu to atkārtot trīs reizes, lai iegūtu visas 20 minūtes, jūs to varētu izdarīt. Alternatīvi, jūs varat to izpildīt vienu reizi un apvienot to ar citiem vingrinājumiem jūsu sarakstā.

Dinamiskais cikls A

Rodžers Lawsons: "Iestatiet taimeri uz 10 minūtēm un veiciet katru zemāk aprakstīto vingrinājumu ciklu ar noteikto atkārtojumu (atkārtojumu) skaitu, cenšoties noteiktajā termiņā pabeigt pēc iespējas vairāk ciklu. Starp katru no tiem atpūtieties tikai tik daudz, cik nepieciešams. vingrinājumi un cikli. "

  • Divkāršs kāju gūžas vilces spēks (10 atkārtojumi) - nolieciet plecus uz viena sola, bet pēdas - uz otra, lai pārējā ķermeņa daļa būtu apturēta starp tām. Paceliet gurnus augšā, turot plecus un pēdas uz sola, pēc tam nāciet atpakaļ. To var izdarīt arī ar muguru uz zemes. (Video)
  • Alpīnisti (30 sekundes) - nokļūstiet augstākajā spiediena pozīcijā un nolieciet vienu kāju uz priekšu, tad pagrieziet kājas uz priekšu un atpakaļ, līdz laiks ir beidzies. (Video)
  • Pēdu paaugstināts spiediens (no 5 līdz 10 atkārtojumiem) - šis vingrinājums tiek saukts arī par spiediena samazinājumu. Novietojiet rokas uz grīdas un kājas augstāk uz soliņa vai krēsla. Šajā pozīcijā veiciet uzlabojumus kā parasti. (Video)
  • Dinamiskie dēļi (10 atkārtojumi) - sāciet guļus stāvoklī, tad nolaidiet sevi dēļa stāvoklī (lai jūs atpūšaties uz apakšdelmiem) un atgriezieties no jauna. (Video)

Ja atklājat, ka nevarat izdarīt tik daudz atkārtojumu, kā ieteikts, mainiet to uz visu, ko tajā brīdī varat darīt. Turklāt, ja jūs varat darīt vairāk atkārtojumu, izaiciniet sevi un dodieties uz to tik ilgi, kamēr jūsu forma paliek cienījama.

Intervāla sprints

Intervālu apmācība būtībā ir katra pamats

  • Jog divas minūtes, lai sasildītos.
  • Sprints tik ātri, cik iespējams, 40 sekundes, pēc tam skriet 20 sekundes kā atpūsties. Atkārtojiet sešas reizes.
  • Jog divas minūtes, lai atdziest.

Ja jums ir nepieciešams lielāks izaicinājums, pievienojiet plaukstas locītavas svarus.

Fartlek (ātrspēle)

Uz brīdi pasmieties par vārdu un tad gatavojieties, lai Fartleks sitīs jūsu muca. Tas ir intervālā treniņa veids, kurā jūs izvēlaties noteikto distanci un mainat ātrumu, kad to nobraucat. Ir daudz veidu, kā jūs varat samazināt attālumu, taču šeit ir viens piemērs:

  • Pirmos 10% no attāluma skrien nesteidzīgi, lai iesildītos.
  • Sprint nākamos 20% no attāluma, cik ātri vien iespējams.
  • Skrien ātrākā tempā nekā tad, kad startēji 10% no distances.
  • Palieliniet ātrumu līdz 30% no distances.
  • Sprints tik ātri, cik iespējams, 10% no attāluma.
  • Pabeidziet atlikušos 20% skriešanas tempā, palēninoties, kad pazeminās jūsu sirdsdarbība.

Jūs varat iekļaut Fartlek visur, kur varat skriet, taču tas ir visvieglāk trasē, jo ir viegli noteikt, cik tālu esat nogājis. Ja jūs varat nobraukt jūdzi aptuveni deviņās minūtēs, labi ir sākt ar attālumu, kas ir aptuveni puse jūdzes. Ja tas ir pārāk viegli, varat iet tālāk. Ja tas ir pārāk grūti, sāciet ar ceturtdaļas jūdzi.

Ķermeņa iemērkšana un Dvieļu muša

Jūsu mērķis ir izpildīt trīs 5-8 iemērkšanas un trīs 8-10 dvieļu mušu komplektus. Tas var nelikties tik daudz, bet šie vingrinājumi var būt ļoti sarežģīti. Jūs vēlaties pārmaiņus veikt katru vingrinājumu un nedarīt starp tiem pārtraukumus. Mērķis ir turpināt kustību.

Iemērcēšanu visvieglāk veic mašīnā, jo mājās var būt grūti atrast vietu, kur tos veikt. Ja jums ir divi izturīgi galdi vai krēsli vai pat cieši izvietoti darba galdi, varat tos novietot blakus un iemērkt starp tiem, taču esiet ļoti pārliecināti, ka tie var jūs atbalstīt, vai arī jūs varat savainot sevi. Labāk ir izmantot iegremdēšanas mašīnu, kuru jūs varat atrast praktiski jebkurā sporta zālē vai attēlā. Fitnesa vietnē Live Strong ir paskaidrots, kā pareizi veikt iegremdēšanu (izmantojot iegremdēšanas joslu):

Krūškurvja kauliņi darbojas gan pecs, gan tricepsos, un tiem nepieciešama iegremdēšanas mašīna. Novietojiet kājas uz apakšējiem balstiem un ar rokām satveriet paralēlos stieņus. Turot taisnu abs un taisnu muguru, noņemiet katru pēdu un turiet sevi gaisā, pilnībā izstiepjot rokas. Jums varētu būt vieglāk līdzsvarot ķermeni šajā brīdī, noliecot ceļus un šķērsojot kājas. Nedaudz noliecieties uz priekšu un nolaidiet sevi, noliecot elkoņus. Kad augšdelmi ir paralēli grīdai, piespiediet sevi atpakaļ un atkārtojiet.

Dvieļu mušas izskatās diezgan viegli, taču tās faktiski prasa daudz spēka. Būtībā satveriet divus mazus dvieļus, roku drānas vai t-kreklus un gludu virsmu. (Vislabāk ir koka grīda.) Ar dvieļiem zem rokām nokļūstiet guļus stāvoklī. Tagad bīdiet rokas uz āru un salieciet tās atpakaļ. Tik vienkārši, cik kustība ir, var būt ļoti viegli iziet pārāk tālu vai pārāk tālu. Noskatieties video pa kreisi, lai skatītu demonstrāciju, lai jūs varētu pārliecināties, ka jūs to darāt pareizi.

Intervāla tupēšana

Squats ir vēl viens vienkāršs vingrinājums, kuru varat veikt gandrīz jebkur, taču sliktā forma var padarīt tos daudz mazāk efektīvus. Ja jums ir nepieciešami daži norādījumi par pareizu tupēšanu, apskatiet videoklipu pa kreisi. Jūsu mērķis šajā vingrinājumā ir veikt tupus vienu minūti, veikt 20 sekunžu pārtraukumu un pēc tam atkārtot vēl trīs reizes. Kad esat pabeidzis ceturto squats komplektu, jums būs piecas minūtes un jūs varat veikt 30 sekunžu pārtraukumu, pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu jūsu ikdienas rutīnā (ja tāds ir). Neuztraucieties par izdarīto tupējumu skaitu, tā vietā koncentrējieties uz to, lai tos izdarītu pareizi. Ja tas jums ir pārāk viegli, izlaidiet pārtraukumu vai uzņemiet papildu komplektu. Ja tas ir pārāk grūti, dodieties lēnām un veltiet laiku. Ja nepieciešams, palieliniet pārtraukumus līdz 30 sekundēm.

Soli un kāpnes

Šiem vingrinājumiem jums būs vajadzīgas pāris lietas. Sāksim ar soli uz augšu. Vispirms jums būs nepieciešams kāda veida sols. Jūs varat to izmantot parkā, savās mājās vai sporta zālē. Lielāka izaicinājuma gadījumā jūs vēlēsities svaru, ko varat pievienot katrai rokai, lai tas būtu pat abās pusēs. Hanteles darbojas labi, taču, ja tādas nav, jūs varat turēt arī divas lielas pudeles / krūzes ūdens. Viss, ko jūs darāt šajā vingrinājumā, ir novietot vienu kāju uz stenda, bet otru - uz zemes, pēc tam uzkāpt uz stenda un atkal uz leju. Jūs vēlaties izmantot muskuļus, kas atrodas jūsu kājā uz stenda, lai virzītu jūs uz augšu un izvairītos no palīdzības sev līdz ar pēdu uz zemes. Noskatieties video pa kreisi, lai demonstrētu. Veiciet trīs 15 soļu komplektus katrā pusē, veicot tikai īsu 20-30 sekunžu pārtraukumu starp katru komplektu. Nelietojiet pārtraukumu, mainot kājas.

Kāpņu kāpšana ir vēl viens vienkāršs vingrinājums. Viss, kas jums jādara, ir tik ātri, cik vien iespējams, skriet augšup pa kāpnēm, pēc tam atkal nolaist sevi atpakaļ un atkārtot. Pārliecinieties, ka rīkojieties uzmanīgi, lai jūs neaizietu. Papildu izaicinājumam varat izlaist kāpnes. Ejiet augšup un lejup pa kāpnēm tik reižu, cik iespējams, 45 sekundes, pēc tam veiciet 15 sekunžu pārtraukumu. Veiciet trīs komplektus, pēc tam veiciet 30 sekunžu pārtraukumu, pirms pārejat uz nākamo vingrinājumu ikdienas rutīnā (ja tāds ir).

Dinamiskais cikls B

Rodžers Lawsons: "Iestatiet taimeri uz 10 minūtēm un veiciet katru zemāk aprakstīto vingrinājumu ciklu ar noteikto atkārtojumu (atkārtojumu) skaitu, cenšoties noteiktajā termiņā pabeigt pēc iespējas vairāk ciklu. Starp katru no tiem atpūtieties tikai tik daudz, cik nepieciešams. vingrinājumi un cikli. "

  • Vienas kājas gūžas vilces spēks (5 līdz 10 atkārtojumi uz katras kājas) - līdzsvaroiet plecus uz viena sola un vienu pēdu uz otra, lai pārējā ķermeņa daļa būtu apturēta starp tām. Savelciet gurnus uz augšu un nolaidiet tos atpakaļ uz leju, turot vienu kāju paceltu un nepieskaroties solam. (Video)
  • Plecu prese (5 atkārtojumi) - nolieciet kājas uz krēsla un rokas uz grīdas tā priekšā. Salieciet ķermeņa augšdaļu uz leju, lai tā būtu gandrīz taisni vērsta uz zemes. Atbalstiet sevi ar rokām un nolaidiet galvu uz zemes, tad atkal spiediet atpakaļ. (Video)
  • Burpees (5 atkārtojumi ) - sāciet pushup stāvoklī. Veiciet vienreizēju spiedienu, un, pabeidzot, dzenat kājas uz priekšu, lai jūs atrastos gārdzošā stāvoklī. Nekavējoties lēkt uz augšu, paceļot gaisā rokas, un dodieties atpakaļ uz leju, lai atkārtotu. (Video)
  • Lekt domkrati (20 atkārtojumi) - izpildiet standarta lekt domkrati. (Video)

Ja atklājat, ka nevarat izdarīt tik daudz atkārtojumu, kā ieteikts, mainiet to uz visu, ko tajā brīdī varat darīt. Turklāt, ja jūs varat darīt vairāk atkārtojumu, izaiciniet sevi un dodieties uz to tik ilgi, kamēr jūsu forma paliek cienījama.

Intervāla sprints

Intervālu apmācība būtībā ir katra pamats

  • Jog divas minūtes, lai sasildītos.
  • Sprints tik ātri, cik iespējams, 40 sekundes, pēc tam skriet 20 sekundes kā atpūsties. Atkārtojiet sešas reizes.
  • Jog divas minūtes, lai atdziest.

Ja jums ir nepieciešams lielāks izaicinājums, pievienojiet kāju svarus.

Fartlek (ātrspēle)

Uz brīdi pasmieties par vārdu un tad gatavojieties, lai Fartleks sitīs jūsu muca. Tas ir intervālā treniņa veids, kurā jūs izvēlaties noteikto distanci un mainat ātrumu, kad to nobraucat. Ir daudz veidu, kā jūs varat samazināt attālumu, taču šeit ir viens piemērs:

  • Pirmos 10% no attāluma skrien nesteidzīgi, lai iesildītos.
  • Sprint nākamos 20% no attāluma, cik ātri vien iespējams.
  • Skrien ātrākā tempā nekā tad, kad startēji 10% no distances.
  • Palieliniet ātrumu līdz 30% no distances.
  • Sprints tik ātri, cik iespējams, 10% no attāluma.
  • Pabeidziet atlikušos 20% skriešanas tempā, palēninoties, kad pazeminās jūsu sirdsdarbība.

Jūs varat iekļaut Fartlek visur, kur varat skriet, taču tas ir visvieglāk trasē, jo ir viegli noteikt, cik tālu esat nogājis. Ja jūs varat nobraukt jūdzi aptuveni deviņās minūtēs, labi ir sākt ar attālumu, kas ir aptuveni puse jūdzes. Ja tas ir pārāk viegli, varat iet tālāk. Ja tas ir pārāk grūti, sāciet ar ceturtdaļas jūdzi.

Dinamiskais cikls D

Rodžers Lawsons: "Iestatiet taimeri uz septiņām ar pusi minūtēm un veiciet katru vingrinājumu, kas aprakstīts zemāk, ar noteikto atkārtojumu (atkārtojumu) skaitu, lai noteiktā termiņā pabeigtu pēc iespējas vairāk ciklu. Atpūtieties tikai tik daudz, cik nepieciešams. starp katru vingrinājumu un cikliem. "

  • Spiežamās muguras (5 līdz 10 atkārtojumi) - nonākiet guļus stāvoklī, bet pēdas atdaliet plecu platumā. Nolaidiet sevi līdzīgi kā jūs darāt parasto spiedienu, bet tā vietā, lai sevi stumtu uz augšu, virziet sevi atpakaļ pret kājām, lai kājas saliektos aptuveni 90 grādu leņķī. Pēc tam pārejiet atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet. (Video)
  • Atpakaļgaitas siksnas (5 līdz 10 atkārtojumus katrai kājai) - sāciet stāvošā stāvoklī. Ar vienu kāju atkāpieties un dodieties ceļos. Nāciet atpakaļ un salieciet abas kājas. (Video)
  • Dēļi (no 30 līdz 60 sekundēm) - nokļūstiet dēļu stāvoklī un turieties šajā stāvoklī 30–60 sekundes. (Video)
  • Ķermeņa svara squats (10 atkārtojumi) - veiciet standarta tupus. (Video)

Ja atklājat, ka nevarat izdarīt tik daudz atkārtojumu, kā ieteikts, mainiet to uz visu, ko tajā brīdī varat darīt. Turklāt, ja jūs varat darīt vairāk atkārtojumu, izaiciniet sevi un dodieties uz to tik ilgi, kamēr jūsu forma paliek cienījama.

5 minūšu abs

Visus šos ab vingrinājumus var veikt uz muguras un tie palīdzēs sasniegt jūsu sirdsdarbības ātrumu. Jūs vēlaties izvairīties no pārtraukumiem visā procesa laikā. Atpūsties tikai nepieciešamības gadījumā un tikai tik ilgi, cik nepieciešams. Noskatieties demonstrācijas videoklipu vai noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu.

  • Šķēres - paceliet plecus no zemes un pielieciet rokas pie sāniem. Paceliet vienu kāju gaisā un uz iekšu, otru nolaidot uz leju un uz iekšu, pēc tam pārmaiņus. Veiciet 26 no šiem (13 uz katras kājas).
  • Divkāršie gurkstieni - līdzsvara stāvoklim nolieciet rokas uz sāniem uz zemes vai turiet tos gaisā, lai izaicinājums būtu lielāks. Lai veiktu dubultu gurkstēšanu, velciet kājas tajā pašā laikā, kad ievedat ķermeņa augšdaļu. Lēnām ejiet atpakaļ uz leju un atkārtojiet kustību 10 reizes.
  • Vienas kājas dubultā gurkstēšana - veiciet to pašu divkāršo gurkstēšanu, vienlaikus ienesot tikai vienu kāju. Pārmaiņus kājas un veiciet 10 no tām (5 ar katru kāju).
  • Pārmaiņus paceltas kāju gurkstēšana - ienāciet ceļos un paceliet kājas taisni gaisā. Ja nevarat viņus piecelt līdz galam, dodieties tik augstu, cik varat. Novietojiet rokas aiz galvas un paceliet plecus no zemes. Pielieciet vienu roku pretī pēdai, gurkstējot, lai palīdzētu tai sasniegt. Alternatīvas rokas, veicot kopumā 26 atkārtojumus (13 ar katru roku / kāju).
  • Vienu kāju pacelšanas kraukšķi - izstiepiet kājas, turot vienu ceļgalu saliektu. Turiet rokas aiz galvas un plecus no zemes. Paceliet nepiespiesto kāju taisni gaisā un atkal uz leju, saliecot kāju, ievelkot kāju. Veiciet 25 uz katras kājas (kopā 50).
  • Velosipēdi - turiet rokas aiz galvas. Ieduriet vienu kāju, lai pieskartos pretējam elkonim, vienlaikus izstiepjot otru kāju. Pārmaiņus kājas / elkoņi. Tam vajadzētu likties, ka braucat ar velosipēdu. Veiciet 26 atkārtojumus (13 katrā pusē).
  • Šķēres - veiciet vēl 26 atkārtojumus (13 katrā pusē).
  • Divkāršās gurkstēšana - veiciet vēl 10 atkārtojumus.
  • Vienu kāju pacelšanas gurkstēšana - veiciet vēl 10 atkārtojumus ar katru kāju (kopā 20).
  • Apturēta kraukšķēšana - turiet kājas krokainā saliektā stāvoklī un salieciet kā jūs darāt gurkstēšanu. Turiet šo pozīciju 10 sekundes.
  • Divkāršās gurkstēšana - veiciet vēl 5 atkārtojumus.
  • Vienu kāju dubultā gurkstēšana - veiciet vēl 12 atkārtojumus (6 katrā pusē).

Tas izskatās daudz, un tas ir grūts, bet tas iet ļoti ātri.

Galvenais cikls

Jūsu mērķis ir 10 minūtēs veikt pēc iespējas vairāk šo vingrinājumu ciklu. Nesteidzieties - vienkārši izpildiet vingrinājumu ātri, neupurējot labo formu. Starp katru ciklu atpūtieties tikai tik daudz, cik nepieciešams. Apmēram 15 sekundes ir labi.

  • Divkāršie gurkstieni (10 atkārtojumi) - nolieciet rokas uz sāniem uz zemes, lai būtu līdzsvars, vai turiet tos gaisā, lai izaicinājums būtu lielāks. Lai veiktu dubultu gurkstēšanu, velciet kājas tajā pašā laikā, kad ievedat ķermeņa augšdaļu. Lēnām ejiet atpakaļ uz leju un atkārtojiet kustību 10 reizes.
  • Divkāršās vienas kājas gurkstēšana (10 atkārtojumi) - veiciet to pašu divkāršo gurkstēšanu, vienlaikus ievedot tikai vienu kāju. Pārmaiņus kājas un veiciet 10 no tām (5 ar katru kāju).
  • V-ups (10 atkārtojumi) - gulējiet uz grīdas (vai uz paklāja) uz muguras. Vienlaicīgi paceliet kājas un rokas gaisā, apvienojot tās līdz pieskārienam. Kad tie pieskaras, lēnām nolaidiet tos atpakaļ.
  • Velosipēdi - turiet rokas aiz galvas. Ieduriet vienu kāju, lai pieskartos pretējam elkonim, vienlaikus izstiepjot otru kāju. Pārmaiņus kājas / elkoņi. Tam vajadzētu likties, ka braucat ar velosipēdu. Veiciet 30 atkārtojumus (15 katrā pusē).
  • Apturēta kraukšķēšana - turiet kājas krokainā saliektā stāvoklī un salieciet kā jūs darāt gurkstēšanu. Turiet šo pozīciju 10 sekundes.

Ja šie vingrinājumi kādā brīdī kļūst pārāk viegli, palieliniet atkārtojumu skaitu par piecām (vai 15 sekundēm apturētas gurkstēšanas gadījumā). Ja tie ir pārāk stingri, samaziniet katru komplektu par tādu pašu summu.

Balance Core un Cardio

Šiem vingrinājumiem jums būs nepieciešams kaut kas, lai izlīdzinātu līdzsvaru. Video piedāvā Bosu balli, taču tā ir diezgan dārga. Ja jūs to nevarat atļauties (vai nevēlaties maksāt naudu), varat izmantot putu veltni vai pat kaudzi stingru spilvenu. Noskatieties video pa kreisi, lai uzzinātu, kā veikt šos vingrinājumus, vai noklikšķiniet šeit, lai iegūtu sadalījumu.

Katru vingrinājumu veiciet 30 sekundes ar 15 sekunžu pārtraukumu starp:

  • Elkonis pret ceļgala gurnu - noliecieties atpakaļ uz bumbiņu tā, lai tā būtu zem muguras lejasdaļas. Lieciet vienu roku aiz galvas un pagariniet kāju pretējā ķermeņa pusē. Atlikušo roku un kāju turiet līdzenu uz zemes. Ieduriet rokas elkoni aiz galvas, vienlaikus ievelkot pretējo pagarināto kāju un pieskarieties elkonim līdz ceļam. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet darbību 30 sekundes no katras puses.
  • Apkārt pasaulei - apsēdieties uz bumbiņas un līdzsvarojiet, rokas vai kājas neskarot grīdu. Pārvietojiet bumbiņu virs un zem kājām 30 sekundes, kamēr velosipēdu veicat, piemēram, braucot ar muguru.
  • Apkārt pasaulei apiņu - novietojiet vienu kāju uz bumbiņu, bet otru - uz grīdas. Ātri nomainiet kājas, 30 sekundes pagriežot sevi ap bumbu. Ja 30 sekundes ir pārāk viegli, dariet to 60 sekundes.
  • Pretējs elkonis pret ceļgala planku - pagrieziet bumbiņu otrādi, lai jūs būtu guļus / dēļu stāvoklī. Vienā pusē novietojiet pretējo elkoni pretī savam ceļgalam, tad dariet to pašu ar otru pusi. Atkārtojiet 30 sekundes.
  • Apiņi no sāniem uz sāniem - vienu kāju uzvelciet uz bumbiņas augšdaļas un vienu pēdu uz zemes. Pārlēkt no vienas puses uz otru, uz priekšu un atpakaļ, pārmaiņus nosakot, kura pēda atrodas uz bumbas. Dariet to 30 sekundes.
  • Lying Side Crunches - guldiet uz sāniem uz bumbu. Pavērsiet abas rokas sev priekšā, paralēli ķermenim. Gurkstēt uz augšu. Dariet 30 sekundes katrā pusē.
  • Sprints - pacelieties uz bumbas un atliecieties lejā, cik ātri vien iespējams, paceļot ceļus augstu. Dariet to 30 sekundes.

Intervāla sprints

Intervālu apmācība būtībā ir katra pamats

  • Jog divas minūtes, lai sasildītos.
  • Sprints tik ātri, cik iespējams, 40 sekundes, pēc tam skriet 20 sekundes kā atpūsties. Atkārtojiet sešas reizes.
  • Jog divas minūtes, lai atdziest.

Ja jums ir nepieciešams lielāks izaicinājums, pievienojiet kāju svarus.

Fartlek (ātrspēle)

Uz brīdi pasmieties par vārdu un tad gatavojieties, lai Fartleks sitīs jūsu muca. Tas ir intervālā treniņa veids, kurā jūs izvēlaties noteikto distanci un mainat ātrumu, kad to nobraucat. Ir daudz veidu, kā jūs varat samazināt attālumu, taču šeit ir viens piemērs:

  • Pirmos 10% no attāluma skrien nesteidzīgi, lai iesildītos.
  • Sprint nākamos 20% no attāluma, cik ātri vien iespējams.
  • Skrien ātrākā tempā nekā tad, kad startēji 10% no distances.
  • Palieliniet ātrumu līdz 30% no distances.
  • Sprints tik ātri, cik iespējams, 10% no attāluma.
  • Pabeidziet atlikušos 20% skriešanas tempā, palēninoties, kad pazeminās jūsu sirdsdarbība.

Jūs varat iekļaut Fartlek visur, kur varat skriet, taču tas ir visvieglāk trasē, jo ir viegli noteikt, cik tālu esat nogājis. Ja jūs varat nobraukt jūdzi aptuveni deviņās minūtēs, labi ir sākt ar attālumu, kas ir aptuveni puse jūdzes. Ja tas ir pārāk viegli, varat iet tālāk. Ja tas ir pārāk grūti, sāciet ar ceturtdaļas jūdzi.

C dinamiskais cikls

Rodžers Lawsons: "Iestatiet taimeri piecām minūtēm un veiciet katru zemāk aprakstīto vingrinājumu ciklu ar noteikto atkārtojumu (atkārtojumu) skaitu, cenšoties noteiktajā termiņā pabeigt pēc iespējas vairāk ciklu. Starp katru no tiem atpūtieties tikai tik daudz, cik nepieciešams. vingrinājumi un cikli. "

  • Pushups (5 līdz 10 atkārtojumi) - veiciet standarta pushups. (Video)
  • V-ups (5 atkārtojumi) - gulējiet uz grīdas (vai uz paklāja) uz muguras. Vienlaicīgi paceliet kājas un rokas gaisā, apvienojot tās līdz pieskārienam. Kad tie pieskaras, lēnām nolaidiet tos atpakaļ. (Video)
  • Sadalītie squats (no 5 līdz 10 atkārtojumiem uz katras kājas) - sāciet stāvošā stāvoklī ar vienu kāju priekšā no jums un vienu kāju aiz muguras. Nolaidiet sevi uz ceļgaliem un atkal celieties atpakaļ. (Video)

Ja atklājat, ka nevarat izdarīt tik daudz atkārtojumu, kā ieteikts, mainiet to uz visu, ko tajā brīdī varat darīt. Turklāt, ja jūs varat darīt vairāk atkārtojumu, izaiciniet sevi un dodieties uz to tik ilgi, kamēr jūsu forma paliek cienījama.

Dodieties vismaz 20 minūšu pastaigā

Ir svarīgi saglabāt aktivitāti katru dienu, un ir svarīgi arī notīrīt prātu. Pastaigas ir lielisks veids, kā to izdarīt, jo tas dod jums iespēju vienkārši atpūsties un baudīt brīvā dabā. Nedēļa var būt stresa un uzmanības novēršanas pilna, tāpēc ir patiešām labi uzturēt ķermeni aktīvu un ļaut savam prātam pauzēt pat tad, ja tas ir paredzēts tikai 20 minūtes.

Meditēt

Ja jums bija stresa pilna nedēļa, jums patiešām ir nepieciešams laiks, lai notīrītu galvu. Pat ja nē, tas nesāpēs mazliet atpūsties. Meditācija ir lielisks veids, kā to izdarīt, un tā var uzlabot arī jūsu koncentrēšanos. Lai gūtu labumu no meditācijas, jums nav jāabonē jauna vecuma dzīvesveids. Ja tas nav jūsu stils, padomājiet par to kā veidu, kā palēnināties nedēļas beigās. Lai uzzinātu nedaudz vairāk par meditāciju, iepazīstieties ar mūsu ceļvedi.

Joga

Joga ir lielisks veids, kā atpūsties. Lai arī tas prasa izturību, tas nedrīkst nogurdināt ķermeni tāpat kā regulāras fiziskās aktivitātes. Kaut arī tradicionāli vienā sesijā jūs pavadījāt vairāk nekā 20 minūtes - un, ja jums ir laiks, jums vajadzētu darīt, cik vien jums ir laika. Lai uzzinātu vairāk par jogu un sastādītu sev plānu, iepazīstieties ar mūsu ceļvedi.

Pirmdien

Otrdiena

Trešdien

Ceturtdiena

Piektdiena

Sestdien

Svētdien

Apakšējā ķermeņa treniņš

Virsbūves treniņš

Pamatdarbības laiks

Relaksācija

.